Les graines oléagineuses croustillantes pour l’apéraw, crues et faciles à préparer, pour faire le plein de protéines et de vitalité… sans consommer des graines grillées délétères pour la vitalité !

Pourquoi les graines oléagineuses crues conservent-elles leur richesse nutritionnelle ?

Dans cet article, je vous raconte à quel point il est primordial de consommer les graines oléagineuses… crues, et combien les griller ou même les cuire est préjudiciable. De plus, il est si facile de les préparer avec nos recettes végétales et crues, je vous donne la recette dans la vidéo et plus précisément à la fin de l’article !

1. Préservation des acides gras insaturés

Les graines oléagineuses sont particulièrement riches en acides gras insaturés, notamment les oméga-3 et oméga-6, qui sont très sensibles à la chaleur. Lorsqu’elles sont chauffées (grillées, torréfiées ou cuites), ces acides gras peuvent s’oxyder ou se dégrader, perdant ainsi leurs propriétés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le fonctionnement cérébral. Consommer les graines crues permet donc de préserver l’intégrité de ces « bons lipides ».

2. Conservation des vitamines sensibles à la chaleur

Les graines oléagineuses sont une excellente source de vitamines, surtout du groupe B et de la vitamine E, un antioxydant puissant. Or, de nombreuses vitamines (notamment la vitamine E) sont thermosensibles et se dégradent à la cuisson ou à la torréfaction. Les consommer crues permet donc de bénéficier pleinement de leur apport en vitamines.

3. Maintien des minéraux et oligo-éléments

Les graines oléagineuses sont riches en minéraux essentiels (magnésium, calcium, fer, phosphore, zinc, etc.) qui sont globalement stables à la chaleur, mais leur biodisponibilité peut être réduite par certains procédés de cuisson ou de transformation3.

4. Préservation des fibres et des protéines végétales

Les fibres et les protéines contenues dans les graines oléagineuses sont mieux préservées à l’état cru. La cuisson peut parfois altérer la structure de certaines protéines et réduire la qualité des fibres, ce qui peut diminuer leur effet bénéfique sur la digestion et la satiété3.

5. Conservation des antioxydants naturels

Outre la vitamine E, d’autres antioxydants présents dans les graines oléagineuses (polyphénols, lignanes, etc.) sont sensibles à la chaleur et à l’oxydation. Les consommer crues permet de profiter de leur effet protecteur contre le vieillissement cellulaire.

Les graines crues, précautions…

• Certaines graines (comme le lin) doivent être broyées avant consommation pour permettre à l’organisme d’absorber les nutriments, car leur enveloppe est difficile à digérer6.
• Il est plus que conseillé de consommer les graines oléagineuses nature, non grillées, non salées et non enrobées, pour bénéficier de tous leurs bienfaits nutritionnels1.

Les graines oléagineuses crues conservent leur richesse en acides gras insaturés, vitamines, minéraux, fibres, protéines et antioxydants, car ces nutriments sont sensibles à la chaleur et peuvent être partiellement détruits ou altérés lors de la cuisson ou de la torréfaction1. Les consommer crues permet donc de profiter pleinement de leurs vertus nutritionnelles.

Propriétés antioxydantes

Les graines oléagineuses (noix, amandes, graines de lin, tournesol, etc.) sont antioxydantes et bénéfiques, surtout lorsqu’elles sont consommées crues et non torréfiées, pour plusieurs raisons :

• Riches en vitamine E, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré1.
• Contiennent d’autres antioxydants naturels comme les polyphénols, les caroténoïdes et certains minéraux (sélénium, zinc), qui renforcent la défense de l’organisme contre les radicaux libres2.

Bénéfices de la consommation des graines crues

• Les graines crues conservent mieux leurs vitamines, antioxydants et acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6), qui sont sensibles à la chaleur et peuvent être dégradés lors de la torréfaction.
• Les acides gras insaturés (oméga-3, oméga-6, oméga-9) présents dans les graines crues contribuent à la santé cardiovasculaire, à la réduction de l’inflammation et à la prévention de certaines maladies chroniques4.
• Les fibres et les protéines végétales restent intactes, favorisant la satiété, la régulation du transit intestinal et la diversité du microbiote.

Autres bienfaits

• Diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers2.
• Effet rassasiant, aide à la gestion du poids malgré leur richesse calorique2.
• Apport en minéraux essentiels (magnésium, potassium, fer, zinc) et en vitamines du groupe B, utiles pour l’énergie et l’immunité1.

Sincèrement, consommer des graines oléagineuses crues maximise leur apport en antioxydants et en nutriments essentiels, offrant ainsi une protection optimale contre le stress oxydatif et de nombreux bénéfices pour la santé1, je ne le dirai jamais assez… et jamais trop !

Les graines oléagineuses crues pour l’apéraw… et pour le cerveau !

La consommation des graines oléagineuses est plébiscitée par les neuroscientifiques car elles apportent des nutriments essentiels au bon fonctionnement du cerveau :

• Riches en oméga-3 (notamment dans les noix et graines de lin), elles favorisent la fluidité des membranes neuronales, améliorent la transmission des signaux nerveux et soutiennent la plasticité cérébrale, essentielle à l’apprentissage et à la mémoire1.
• Les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés présents dans ces graines réduisent l’inflammation cérébrale et sont associés à un risque moindre de dépression et à une meilleure humeur3.
• Elles contiennent des vitamines du groupe B, de la vitamine E, du magnésium, du fer et du phosphore, qui participent à la production de neurotransmetteurs (dopamine, acétylcholine) et protègent les neurones contre le stress oxydatif6.
• Les antioxydants naturels (polyphénols, lignanes) protègent le cerveau du vieillissement prématuré et des maladies neurodégénératives1.
• Les protéines végétales contribuent à la synthèse des neurotransmetteurs, essentiels à la communication entre les neurones9.

En résumé, les graines oléagineuses soutiennent la santé cérébrale, la mémoire, l’humeur et la prévention des troubles neurodégénératifs grâce à leur richesse en bons lipides, antioxydants, vitamines et minéraux.

Les dangers de la torréfaction…

Griller ou torréfier les graines oléagineuses peut être néfaste principalement en raison de la sensibilité de leurs acides gras insaturés à la chaleur. Voici pourquoi :

• Dégradation des acides gras essentiels : Les graines oléagineuses sont riches en acides gras insaturés, notamment les oméga-3 et oméga-6, qui sont très sensibles à la chaleur. Lorsque ces graines sont grillées, ces acides gras peuvent s’oxyder ou se dégrader, ce qui réduit leurs bienfaits nutritionnels et peut même générer des composés nocifs pour la santé1.
• Perte de vitamines : La cuisson à haute température entraîne la destruction partielle de certaines vitamines, notamment la vitamine E, un antioxydant majeur naturellement présent dans les graines oléagineuses1.
• Apparition de composés indésirables : Une cuisson excessive peut conduire à la formation de substances potentiellement toxiques ou pro-inflammatoires, issues de la dégradation des lipides ou des protéines.
• Rancissement accéléré : Même après cuisson, les graines restent fragiles et peuvent rancir plus rapidement, car la chaleur accélère l’oxydation des graisses, ce qui altère leur goût et leur qualité nutritionnelle1.

En résumé, griller les graines oléagineuses altère leur profil nutritionnel, diminue la qualité de leurs « bons gras » et de leurs vitamines, et peut favoriser la formation de composés indésirables. Il est donc préférable de les consommer crues pour préserver leurs bienfaits.

Comment préparer nos graines… pour qu’elles soient croustillantes et délicieuses ?

Le temps de préparation…

5 minutes 

Le temps de marinade…

12 heures de trempage

Le temps de déshydratation…

10 à 12 heures

Le temps de conservation…

Plusieurs semaines dans un bocal hermétique, à l’abri de l’humidité

Le matériel…

• Un bol
• Un déshydrateur ou un four traditionnel réglable à basse température
• une grille de déshydrateur ou une feuille de papier sulfurisé

Les ingrédients…

• 1 T (120g) g de graines oléagineuses crues 
• 3 c. à soupe de sauce tamari (ou sauce soja de bonne qualité bio, non sucrée)
• 4 c. à soupe d’eau

La préparation…

1. Dans un bol, verser la sauce tamari et l’eau. Bien mélanger.
2. Ajouter les amandes, mélanger pour bien les enrober.
3. Couvrir et laisser mariner à température ambiante pendant 12 heures.
4. Répartir les amandes avec la sauce restante sur les plateaux du déshydrateur, ou sur une plaque recouverte de papier cuisson si vous utilisez un four.
5. Déshydrater à 45-50°C pendant 6 heures, jusqu’à ce que la sauce soit bien évaporée.
6. Puis mettez les amandes sur une grille  quelques heures de plus, pour qu’elles soient bien déshydratées et croustillantes.
7. Au four : laisser la porte entrouverte pour permettre à l’humidité de s’échapper.
8. Laisser refroidir complètement avant de stocker dans un bocal hermétique.

La note de dégustation…

Un croquant intense, rehaussé de cette petite note umami délicieuse… Ces amandes sont idéales à picorer à l’apéritif, à parsemer sur une salade ou à glisser dans un granola salé. Elles allient la gourmandise brute de la graine à la subtilité d’une sauce fermentée… sans aucune cuisson ! Vous pouvez bien sûr varier les marinade, de la plus simple aux plus complexes. Le cours suivants vous en révèle… presque tous les secrets. À vous d’ajouter les vôtres en commentaires… Joyeusement ! 

Le déshydrateur…

En attendant d’investir dans un déshydrateur, vous pouvez tout à fait déshydrater vos graines oléagineuses dans un four traditionnel réglé à 50°C, la porte entrouverte pour laisser s »échapper l’humidité dégagée.

Si vous avez l’intention de faire plein d’apéraws cet été… et en toute saisons, voici un déshydrateur que j’utilise.

Vous le trouverez en visitant la boutique de mon site ou en cliquant directement ici, il est en offre spéciale actuellement.

Retrouvez ici notre collection spéciale sur L’Art de la déshydratation: https://formations.mariesophiel.com/programme-collections/

Quelles graines oléagineuses… crues pour l’apéraw ?

Il y a tout un monde de graines oléagineuses prêtes à se métamorphoser en merveilles croustillantes pour l’apéraw… Certaines sont plus classiques, d’autres plus audacieuses, et toutes se prêtent à la magie de la marinade et de la déshydratation lente. Voici la liste complète que je vous propose… telles que Nicolas Leser les a photographiées quand nous étions sur la péniche L’instant Cru pour le livre… L’instant Cru, édité par Albin Michel

Les incontournables

• Amandes : Une valeur sûre, parfaites pour toutes sortes de marinades. Leur texture reste dense et croquante.
• Noix de cajou : Plus tendres, elles absorbent merveilleusement bien les saveurs. Très appréciées en version sucrée-salée.
• Noix de pécan : Avec leur goût naturellement caramélisé, elles deviennent irrésistibles une fois légèrement épicées.
• Noix du Brésil : Riches, douces, elles se prêtent à des accords plus subtils, voire exotiques.
• Noisettes : Déjà intenses en goût, un simple enrobage tamari les sublime.

Les plus tendres

• Noix de macadamia : Très grasses, elles deviennent divinement fondantes sous une fine croûte croustillante.
• Pignons de pin : À manier avec délicatesse, car elles sont chères
• Noix de Grenoble : légèrement amères mais divines…

Les petites graines précieuses

• Graines de tournesol : Peu chères mais pleines de caractère !
• Graines de courge (ou de citrouille) : Bien croquantes après trempage et déshydratation, je le adore !

Des recettes… encore plus de recettes !

Vous retrouverez plein de recettes pour des apéraws de graines et une mine d’idées pour des accords de marinade pour varier vos apéraws à l’infini dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue, dans le volume  De la Découverte à la Maitrise de ma Cuisine Végétale et Crue  » ainsi que dans le bouquet de recette « L’art de la Déshydratation » dans lequel j’ai ajouté ces nouvelles pages de recettes !

Oxalates, anti-nutriments et acide phytique…

Pour répondre à une question posée sur instagram, je précise que la présence d’oxalates, d’anti-nutriments (comme les phytates) et d’autres composés dans les graines oléagineuses n’est pas un problème majeurdans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, quand les graines sont consommées avec discernement. Voici pourquoi on peut considérer que c’est un « faux problème » dans la plupart des cas, contrairement à certaines allégations à leur sujet, de la part de « sachants » s’exprimant contre la cuisine crue. Cela va être de plus en plus difficile de critiquer notre cuisine végétale et crue… tant elle cumule de bienfaits irréfutables. Voyons cela de plus près…

• Effets bénéfiques des anti-nutriments : Les phytates et les tanins, souvent qualifiés d’anti-nutriments, possèdent aussi des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et protectrices contre certaines maladies, y compris certains cancers2. Les phytates, par exemple, peuvent contribuer à réduire les pics de glycémie et le cholestérol sanguin8.
• Réduction par les méthodes culinaires : Le trempage, la germination, la fermentation ou la cuisson permettent de diminuer fortement la teneur en acide phytique et autres anti-nutriments présents dans les graines oléagineuses, améliorant ainsi la biodisponibilité des minéraux et protéines1.
• Alimentation diversifiée : Dans le cadre d’une alimentation variée, la consommation de graines oléagineuses ne pose généralement pas de problème d’absorption des minéraux, car d’autres aliments apportent aussi du calcium, du fer, du zinc, etc. L’organisme compense donc les éventuelles pertes d’absorption ponctuelles8.
• Effets négatifs limités : Les effets négatifs sur l’absorption des minéraux ne se manifestent que si l’on consomme de très grandes quantités de ces aliments, ou si l’on présente déjà des carences spécifiques. Pour la majorité des personnes en bonne santé, les bénéfices nutritionnels des graines oléagineuses l’emportent largement sur les inconvénients liés à la présence d’anti-nutriments2.
• Oxalates : gestion par la préparation et l’équilibre alimentaire : Les oxalates peuvent favoriser la formation de calculs rénaux chez les personnes prédisposées, mais leur teneur peut être, pour ceux qui le désirent, réduite par le trempage, et un apport suffisant en calcium diminue leur absorption intestinale1.

Ainsi, la présence de ces composés dans les graines oléagineuses est souvent surévaluée : leurs effets négatifs sont facilement contournés par la préparation des aliments et l’équilibre de l’alimentation, tandis que leurs effets bénéfiques sur la santé sont réels et reconnus2. De plus, ces composés ne sont pas uniquement des « anti-nutriments » : ils participent activement à la défense de l’organisme contre l’oxydation et l’inflammation, ce qui peut expliquer certains effets protecteurs observés dans les régimes riches en végétaux et en graines oléagineuses.

En quoi ces composés peuvent-ils même offrir des bénéfices antioxydants et anti-inflammatoires…

Les oxalates, phytates (acide phytique) et autres anti-nutriments présents dans certaines graines oléagineuses peuvent effectivement offrir des bénéfices antioxydants et anti-inflammatoires, bien qu’ils soient souvent perçus comme problématiques pour l’absorption des minéraux.

• Oxalates : Ils possèdent un pouvoir antioxydant, aidant à piéger les radicaux libres nocifs et à réduire le stress oxydatif dans l’organisme. Cela contribue à la protection cellulaire et à la réduction du risque de certaines maladies liées à l’oxydation1. De plus, les oxalates participent à la défense des plantes contre les pathogènes et à la régulation de l’équilibre calcique, ce qui peut avoir des effets bénéfiques indirects sur la santé humaine1.
• Phytates (acide phytique) : Ils agissent comme des chélateurs, c’est-à-dire qu’ils se lient à certains minéraux et métaux lourds. Cette capacité leur permet de chélater non seulement des minéraux essentiels mais aussi des radicaux libres et des métaux lourds délétères pour l’organisme, conférant ainsi des propriétés antioxydantes et détoxifiantes2. Les phytates contribuent donc à la neutralisation des radicaux libres et à la prévention de l’inflammation chronique, ce qui protège les cellules et peut réduire le risque de certaines pathologies2.
• Effets anti-inflammatoires et protection cellulaire : En neutralisant les radicaux libres, ces composés limitent le stress oxydatif, qui est un facteur majeur de l’inflammation chronique et du vieillissement cellulaire4. Les antioxydants naturels, dont font partie certains oxalates et phytates, aident ainsi à renforcer le système immunitaire et à protéger contre diverses maladies chroniques4.

J’espère que ces informations vous aideront à faire le tri et à choisir ce qui est bon pour vous… ensuite, si le coeur vous en dit, et il se trompe rarement, je me réjouis de vous accompagner personnellement en ligne dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue, dans le volume  De la Découverte à la Maitrise de ma Cuisine Végétale et Crue ainsi que dans le bouquet de recette « L’art de la Déshydratation« pour vous donner plein de recettes permettant de varier à l’infini vos apéraws… gorgés de protéines et de vitalité… joyeusement !

Votre NatuRawChef®,
Marie-Sophie