Pourquoi la soupe de courge crue est-elle meilleure que la soupe de courge cuite… au plan nutritionnel et au plan du goût.
Grâce à cet article, vous comprendrez qu’il n’y a pas d’avantage à cuire nos courges pour préparer des soupes. Au contraire, les broyer crues est un gain de temps, de goût… et de vitalité !

J’ai pris l’exemple d’une soupe de courge parce que j’en ai plein mon jardin et que j’en mange… beaucoup !
Je précise que mes fesses roses et mon amabilité témoignent de la disponibilité du bêta carotène dans mes soupes crues ! Maintenant au delà du discours enthousiaste et amoureux que j’ai avec ma cuisine végétale et crue qui ne cesse de m’émouvoir depuis plus de 10 ans, j’opte dans cet article pour un angle assertif et scientifique, pour valoriser ma gastrawnomie® au plan nutritionnel ! Elle le mérite !

Des soupes crues et chaudes… à l’infini

2 jours après avoir écrit cet article, j’ai donné une MasterClass dédiée à nos stagiaires de la formation Animer des Ateliers en Présentiel, pour leur apprendre à varier, à renouveler… à customiser les soupes avec les invités autour d’une table. L’essentiel de ce cours, destiné à vous rendre créatif, a rejoint cette semaine L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue, mais aussi le Volume Essentiel, pour aller de la Découverte à la Maîtrise de ma Cuisine Végétale et Crue et le bouquet de recette « Des purées et des Soupes Crues et Chaudes »

Comparons, analysons… et profitons !

Voici une comparaison des avantages de consommer la courge mixée en purée crue versus la purée cuite, basée sur les aspects nutritionnels et digestifs, notamment en lien avec l’amidon et les nutriments :

En effet, avec un blender puissant, la purée de courge mixée crue peut avoir une texture très onctueuse et fluide, ou épaisse et veloutée, malgré la présence de fibres, car le broyage très fin casse complètement ces fibres et les grains d’amidon, rendant la digestion plus facile tout en conservant les propriétés de l’amidon résistant.

Quel est l’impact de la puissance du mixage sur l’indice glycémique dans nos soupes de courges crues ?

Le mixage haute puissance, en réduisant l’aliment en particules très fines et en rendant les fibres plus fragmentées, augmente généralement l’index glycémique (IG) de cet aliment. Cette augmentation de l’IG est liée au fait que la texture plus lisse facilite la digestion et l’action des enzymes, ce qui accélère la libération et l’absorption des glucides dans le sang.

Ainsi, pour une purée de courge mixée crue avec un blender puissant, l’IG sera plus élevé que si elle était consommée en morceaux moins transformés, car la dégradation mécanique facilite l’accès enzymatique à l’amidon. Cela se rapproche de l’effet observé avec la cuisson, où la gélatinisation de l’amidon augmente aussi l’IG.

En résumé, bien que la purée crue conserve l’amidon résistant à l’état brut, le mixage très fin augmente la rapidité de digestion des glucides, ce qui peut élever l’index glycémique par rapport à une consommation moins transformée. Cependant, cet effet dépend aussi de la teneur totale en amidon et fibres, laquelle reste plus faible dans la courge comparé à d’autres féculents.

Quelle est l’analyse nutritionnelle complète de la courge crue vs cuite ?

​Voici une analyse nutritionnelle complète comparative de la courge crue versus la courge cuite, basée sur les données disponibles :

• Eau : La courge crue contient environ 92% d’eau. Lorsqu’elle est cuite, une partie de cette eau s’évapore, ce qui concentre les nutriments par gramme.
• Calories : La courge crue apporte environ 25-27 kcal pour 100 g, tandis que la courge cuite a une densité calorique un peu plus élevée par 100 g en raison de la réduction d’eau.
• Glucides : La teneur en glucides est légèrement plus concentrée dans la courge cuite (autour de 4 g/100 g) contre environ 1,6-2 g/100 g crue.
• L’amidon : gélatinisé dans la cuisson, il est plus digestible, mais l’amidon fragmenté des soupes crues et non transformé en sucres simples ou en gel, a un effet bénéfique sur la flore intestinale. (voir chapitre plus bas)
• Fibres : La quantité de fibres reste quasi stable mais avec des modifications de texture facilitant la digestion.
• Protéines : Les protéines sont en faible quantité, légèrement concentrées après cuisson.
• Lipides : Très faibles dans les deux cas, généralement moins de 0,2 g/100 g.
• Vitamines : Plusieurs vitamines sensibles à la chaleur comme la vitamine C et certaines vitamines B sont mieux préservées à l’état cru, de même que le bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) grâce à la dégradation partielle de la matrice cellulaire par le broyage.
• Minéraux : Ils sont peu modifiés par la cuisson mais peuvent apparaître légèrement plus concentrés dans les courges cuites en raison de la perte d’eau… à moins qu’il ne soit perdu dans l’eau de cuisson, même à la vapeur.

En résumé, la courge crue est plus hydratante et conserve mieux les vitamines sensibles à la cuisson, tandis que la cuisson augmente la concentration des glucides.

Historiquement, on considérait que la cuisson était nécessaire pour rendre le bêta-carotène biodisponible en cassant la matrice cellulaire des légumes, facilitant ainsi son absorption. Cependant, des recherches plus récentes montrent que le broyage intense, comme celui réalisé par un blender puissant, peut aussi libérer efficacement le bêta-carotène en fragmentant les fibres végétales et les membranes cellulaires, améliorant ainsi sa biodisponibilité même en cuisine crue.

Ainsi, la cuisine crue, lorsqu’elle utilise des techniques de mixage haute puissance, peut offrir une excellente disponibilité du bêta-carotène, repoussant l’idée reçue que la cuisson serait systématiquement meilleure pour cet aspect nutritionnel. Cette avancée rend justice à la cuisine crue, souvent injustement critiquée, en soulignant qu’elle peut aussi optimiser l’absorption de ce nutriment clé pour la santé

Le broyage, avec un blender puissant

Pour broyer vos légumes et obtenir des textures soyeuses, j’ai sélectionné pour vous un blender puissant et peu encombrant que voici.

La biodisponibilité du bêta carotène…

La cuisine végétale, crue et broyée est « gagnante » pour la biodisponibilité du bêta-carotène car elle libère ce caroténoïde sans exposer les vitamines à la chaleur, ce qui permet de bénéficier à la fois d’une quantité maximale de bêta-carotène et d’une préservation optimale de la vitamine A et des autres micronutriments fragiles. J’ai écrit déjà un article sur le sujet que voici ci-dessous…

Et l’amidon dans la courge et le potiron ?

Oui, il y a de l’amidon dans la courge, y compris dans le potiron, mais en faible quantité. Par exemple, la courge butternut contient environ 1,8% d’amidon, ce qui est peu comparé aux véritables féculents comme la pomme de terre. Le potiron contient également de l’amidon, mais encore moins, généralement inférieur à 0,5 g pour 100 g de chair cuite. Ainsi, la courge et le potiron sont considérés plutôt comme des légumes que comme des féculents, notamment en raison de leur faible teneur en amidon.

Que devient cet amidon lorsqu’on mixe finement la courge pour en faire une purée crue ?

Lorsqu’on mixe finement la courge crue pour en faire une purée, l’amidon qu’elle contient subit peu voire pas de transformation chimique significative, car la purée est crue. L’amidon reste sous forme de grains microscopiques dispersés dans la purée. Cependant, la simple opération de mixage ou broyage peut mécaniquement fragmenter les grains d’amidon, ce qui peut modifier légèrement leur texture perçue en bouche, mais sans entraîner de gélatinisation ou d’hydrolyse, processus qui nécessitent de la chaleur ou des enzymes. Ainsi, l’amidon de la purée crue de courge conserve ses propriétés d’amidon résistant, difficilement digestible, ce qui peut avoir un effet bénéfique sur la flore intestinale.

En résumé, dans une purée crue de courge, l’amidon est mécaniquement fragmenté par le mixage mais reste chimiquement intact, ce qui signifie qu’il n’est pas transformé en sucres simples ou en gel, contrairement à ce qui se produit lors de la cuisson.

Pourquoi cet amidon est-il bénéfique pour la flore intestinale ?

L’amidon résistant est un type d’amidon qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle, car il résiste à l’action des enzymes digestives. Lorsqu’on consomme de l’amidon résistant, celui-ci poursuit son chemin jusqu’au côlon, où il devient une source de nourriture pour les bactéries bénéfiques de la flore intestinale.

Voici pourquoi cet amidon est bénéfique pour la flore intestinale :

• Il sert de substrat fermentescible pour les bactéries probiotiques, qui produisent à partir de lui des acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que le butyrate. Ces AGCC sont essentiels au maintien de la santé du côlon, notamment en nourrissant les cellules épithéliales intestinales et en renforçant la barrière intestinale.
• La fermentation de l’amidon résistant favorise la diversité et l’équilibre des populations bactériennes intestinales, ce qui contribue à une meilleure digestion, un système immunitaire renforcé et une moindre inflammation.
• Cette fermentation peut aussi contribuer à la régulation de la glycémie et à la sensation de satiété, en retardant l’absorption des glucides.

Ainsi, l’amidon résistant de la purée crue de courge agit comme une sorte de prébiotique naturel qui améliore la santé digestive et la composition de la flore intestinale. C’est pourquoi sa consommation peut être bénéfique, contrairement à l’amidon complètement digéré plus haut dans le tractus digestif qui ne produit pas ces effets.

Mais comment concocter nos soupes ?

Rien de plus simple que de broyer finement des légumes racine avec de l’eau, en ajoutant un filet d’huile, quelques graines oléagineuses ou de la crème de souchet, de coco, de l’agar-agar, un peu de psyllium… et des épices !

Pour en apprendre plus, cliquez sur le lien ci-dessous…

Nos soupe crues n’ont absolument rien à envier aux soupes cuites, dans la mesure où nous pouvons les réchauffer avec l’adjonction d’eau bouillante dès la préparation ou la friction des lames dans le blender qui apporte une chaleur significative.

Les courges… mais aussi les carottes !

En soupe, en semoule, en purée, en Crupotes®, les carottes crues nous offrent des recettes ultra rapides et facile à concocter ! Elles étaient dans tous leurs états à l’idée de de déployer devant vous… j’ai eu du mal à les contenir tant elles débordaient d’ardeur à vous montrer ce dont elles sont capables… en plus de nous rendre aimables !

La rapidité imbattable de nos soupes crues !

Elles se réalisent en quelques minutes. Quand je dis quelques minutes, c’est juste le temps de couper les légumes… le broyage prend quelques secondes ! Elles n’ont QUE DES AVANTAGES ! Et c’est bien pour cela que j’en loue sur tous les tons, les bienfaits et vous propose les meilleures recettes, celles que j’enseigne aux professionnels ébahis …pour que vous ne passiez à côtés de cette vitalité, à portée de main !

Notre Gastrawnomie®…

Je vous ai délivré des informations très techniques au plan nutritionnel pour montrer combien notre cuisine végétale et crue était puissante pour notre vitalité. .. et simple et rapide à inscrire dans votre quotidien !

Je vous attends en cuisine, en vidéo au coeur de L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue pour vous accompagner en ligne et répondre à toutes vos questions, individuellement et personnellement !

Joyeusement !

Votre NatuRawChef®,
Marie-Sophie