La cuisine crue n’est pas chère.

Pourquoi elle passe pour coûteuse, mais la cuisine crue n’est pas chère, et il est possible de la pratiquer avec un budget serré. On lui prête beaucoup de vertus, et on lui fait beaucoup de procès. Les deux méritent mieux qu’une opinion. Voici ce que les travaux scientifiques établissent, et ce que je vis depuis près de quatorze ans.

Ce qui coûte le plus cher, c’est de ne pas savoir. Cuisiner moins cher, ce n’est pas acheter moins. C’est savoir préparer autrement. Je vous explique…

Cuisiner cru sans se ruiner : remplacez des fonctions, pas des ingrédients

La noix de cajou, les poudres, les fruits hors saison. Et si le vrai levier était de comprendre ce que fait chaque ingrédient ?

« Je ne peux pas me le permettre. » c’est une phrase que vous pensez probablement. Elle mérite mieux qu’une réponse rassurante.

Elle vise presque toujours les mêmes ingrédients : la noix de cajou, les poudres, les fruits hors saison. Et elle repose sur une idée qu’on ne questionne jamais : qu’une recette demande un ingrédient, et que sans lui, on ne peut pas la faire.

Or une recette ne demande jamais vraiment un ingrédient. Elle demande ce qu’il fait. Une crème blanche et lisse, un liant, une douceur, une onctuosité. Ce sont des fonctions, et une fonction s’obtient par plusieurs chemins, à des prix très différents. Encore faut-il comprendre comment chaque ingrédient la produit, ce qui change quand on en choisit un autre, et comment le corriger. Vous trouverez des outils interactifs très riches dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue et le Volume Essentiel, à prix attractif jusqu’au 26 octobre, avec une possibilité d’abonnement à partir de 45 € par mois.

Je forme aussi des chefs, à Ferrandi et au Cordon Bleu. Ce sont des professionnels qui passent leur vie derrière les fourneaux, et ils découvrent avec étonnement la rapidité de ces protocoles. Ils sont heureux de simplifier leur travail, et deviennent très vite autonomes pour proposer à leurs clients les plats végétaux et sains que ceux-ci réclament. Ce qui convainc des professionnels soucieux de l’équilibre de leur budget vaut à plus forte raison pour votre l’intimité de votre cuisine.

Le cajou, ou le double reproche

On reproche deux choses au cajou, et les deux sont fondées.

Son prix, d’abord. Biologique, il coûte trois à quatre fois plus cher que la graine de tournesol décortiquée, et il revient dans presque toutes les préparations crémeuses.

Sa crudité, ensuite. Toute noix de cajou vendue dans le commerce a subi un traitement thermique avant d’être décortiquée, parce que sa coque renferme une huile caustique. Le cajou dit « cru » est simplement non torréfié.

La graine de tournesol, généralement décortiquée mécaniquement, répond aux deux reproches d’un même geste. Trempée, rincée, longuement mixée, elle donne une crème dense et généreuse. Pas tout à fait la même crème, et c’est tout l’intérêt : il faut savoir ce qui change, et comment le corriger. C’est probablement le geste le plus économique de toute cette cuisine, et le plus mal connu.

Essayez par vous-même. Choisissez ce que vous cherchez à obtenir : l’outil vous montre la solution économique, le geste qui la réussit et ce qui change en bouche.

Ce que vous venez d’explorer n’est qu’un volet sur sept. L’outil complet vous attend dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue et dans le Volume Essentiel, aux côtés de l’outil consacré au remplacement de la noix de cajou.

Le bio n’est pas le premier poste à couper

La raison est technique, non idéologique. Dans une cuisine cuite, on épluche. Chez nous, la peau se mange, le fruit se mixe entier, la pomme ne se pèle pas et les fanes rejoignent l’assiette. Ce que nos gestes conservent, d’autres l’ôtent.

Il ne s’agit donc pas de tout acheter biologique quoi qu’il en coûte, mais de hiérarchiser. Deux critères suffisent : la fréquence des résidus relevée en France, et le fait que nous mangions la peau. Voici un extrait du tableau complet du cours qui figure dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue et le Volume Essentiel, mais aussi dans les Bouquets de recettes, au vu de son importance.

Aliment	Échantillons non bio avec résidu	Priorité d’achat
Cerises	93,8 %	Élevée
Raisins	88,3 %	Élevée
Fraises	78,7 %	Élevée
Herbes fraîches	67,3 %	Élevée
Salades	54,7 %	Élevée
Tomates	53,0 %	Élevée
Bananes	81,9 %	Libre, la peau ne se mange pas
Patates douces	28,0 %	Libre
Choux pommés	22,1 %	Libre
Navets	14,9 %	Libre
Choux-fleurs	10,0 %	Libre
Betteraves	7,2 %	Libre
Topinambours	2,3 %	Libre

Part des échantillons non biologiques contenant au moins un résidu de pesticide quantifié, plans de surveillance français 2017-2021, analyse Générations Futures. Ces chiffres mesurent une fréquence de détection, non une dangerosité.

La ligne de la banane dit beaucoup, bien que je l’achète personnellement en qualité bio : près de 82 % d’échantillons concernés, et pourtant aucune dépense supplémentaire à engager, puisque nous n’en mangeons pas la peau. Les herbes fraîches surprennent à l’inverse, et méritent votre budget, puisque nous les employons crues, entières et souvent en quantité. Si vous pratiquez l’extraction, enfin, les jus passent avant tout le reste : un verre concentre la matière de plusieurs centaines de grammes de végétaux.

Le répertoire complet, ingrédient par ingrédient, figure dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue et dans le Volume Essentiel.

Où acheter des légumes bio pas cher ?

Reste la question du lieu. Trois circuits font vraiment baisser la facture. La vente directe à la ferme, où toute la marge de distribution disparaît. La cueillette, où vous fournissez la main-d’œuvre et repartez avec de quoi déshydrater et congeler. Et la dernière demi-heure d’un marché, quand les producteurs préfèrent brader plutôt que remballer, ce qui nous donne exactement ce que nous cherchons : des fruits très mûrs, plus parfumés que tous les autres. C’est avec eux que je prépare désormais mes sirops crus, qui ont remplacé chez moi le sirop d’érable. Les paniers avec engagement, eux, valent surtout pour la fraîcheur et la saisonnalité.

Tous ces circuits partagent le même défaut : ils vous donnent ce qu’ils ont, non ce que vous aviez prévu. Un cageot bradé, une caisse de légumes déclassés, un panier où dort un rutabaga. Pour information, il se prépare comme nos carottes. C’est là que l’économie se perd le plus souvent, non au moment de l’achat mais trois jours plus tard, devant un légume dont on ne sait rien.

C’est précisément ce que mes cours résolvent. Vous saisissez le nom de ce que vous avez reçu, et vous voyez aussitôt toutes les recettes qui l’engagent, en cru comme en transformation. Le circuit fait l’économie, la méthode fait qu’elle tient.

Trois idées reçues

Les poudres, d’abord. On les juge au prix du kilo, alors que personne n’en consomme un kilo. Une poudre à quatre-vingts euros le kilo, employée à deux grammes, revient à seize centimes par préparation. Cent grammes de cajou reviennent à trois euros. Devant un pot, la bonne question n’est pas « combien coûte-t-il ? », mais « quelle fonction m’apporte-t-il, et un ingrédient plus proche la remplit-il aussi bien ? ».

Une cuisine qui recycle.

Ce que l’on jette, ensuite. La pulpe qui reste après un lait végétal, le liquide rendu par un légume tombé au sel, les fanes de carotte, les pieds de brocoli : tout cela est de l’aliment déjà payé. Une cuisine crue mal organisée gaspille. Une cuisine bien organisée ne jette presque rien.

J’ajoute que notre cuisine accueille aussi le cuit. Les légumineuses et les céréales complètes comptent parmi les aliments les moins chers au repas que l’on puisse acheter. Un plat de lentilles préparé en début de semaine reçoit ensuite crudités, sauces crues et condiments fermentés, et chaque assiette devient différente sans que la dépense augmente.

Le plus cher n’est pas le plus nourrissant

C’est l’idée reçue la plus coûteuse de toutes, parce qu’elle vous fait payer trois fois le prix pour moins.

La noix de cajou n’est le champion de rien. Elle est précieuse pour sa texture et sa neutralité, qui sont des qualités culinaires réelles, mais la graine de courge la devance sur les minéraux et le tournesol sur la vitamine E, l’une comme l’autre pour une fraction du prix. Le chia n’apporte pas plus d’oméga 3 que la graine de lin, qu’il coûte plusieurs fois le prix, à condition de broyer le lin juste avant emploi, faute de quoi il ne vous apporte rien. Et les baies exotiques déshydratées n’apportent pas plus de vitamine C qu’un cassis surgelé, qui pousse à quelques kilomètres.

Il faut dire aussi d’où vient l’erreur. On cherche l’aliment le plus nutritif, et cet aliment n’existe pas. Un ingrédient dense en minéraux ne l’est pas en vitamine C, et un ingrédient riche en oméga 3 ne l’est pas en protéines. La bonne question n’est donc pas quel est le meilleur, mais lequel apporte ce que je cherche, et à quel prix. Posée ainsi, elle désigne presque toujours un ingrédient modeste.

Dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue et le Volume Essentiel, une page de cours entière est consacrée aux ingrédients qui apportent le plus pour le moins cher.

Acheter moins cher

Rien de ce que je vous propose ne suppose des ingrédients rares ou coûteux. Mais puisque la question du budget revient si souvent, voici où nos membres trouvent leurs fruits et leurs légumes sans y laisser leur mois.

Les produits déclassés. 

Une carotte tordue, une pomme tachée, un fruit trop mûr : ce sont précisément ceux dont nous avons besoin. Un fruit à point fait une meilleure crupote qu’un fruit ferme, et des légumes irréguliers disparaissent au blender. Plusieurs plateformes se sont spécialisées dans ces produits écartés pour leur apparence, et les magasins bio proposent souvent des cagettes à prix réduit en fin de semaine. C’est ce dont nous parlent nos membres : une grosse cagette, et de quoi cuisiner toute la semaine. Au besoin, consulter ces sites togoodtogo et https://www.sobio.fr/article/le-panier-anti-gaspillage-bio-de-chez-so-bio, ainsi que Willyantigaspi qui contient des produits bio.

Les circuits courts. 

Les AMAP, les marchés de producteurs et les plateformes de vente directe suppriment les intermédiaires. Le panier arrive avec ce qui est de saison, ce qui vous oblige à cuisiner autrement et vous rend précisément plus créatif. Les annuaires régionaux permettent de trouver le point de distribution le plus proche de chez vous.

Les marchés en fin de journée. 

C’est le conseil le plus simple et le plus universel. La dernière demi-heure, les étals se vident et les prix tombent. Les produits les plus mûrs, ceux que personne ne veut, sont ceux qui nous conviennent le mieux.

Et surtout, ne rien jeter.

 C’est ici que les économies se font vraiment. Les épluchures passent au déshydrateur et deviennent des bouillons. La pulpe du lait d’amande devient des biscuits. Les fanes de radis se cuisinent. Les fruits trop mûrs partent au congélateur et reviennent en sorbets. Dans cette cuisine, presque rien ne se perd, et c’est ce qui change le calcul plus sûrement que n’importe quelle bonne affaire.

Une recette ne suffit pas, une méthode si

Vous trouverez des milliers de recettes gratuites en ligne, dont quelques-unes de ma main. Elles ont une vraie valeur : elles donnent envie, elles ouvrent la porte.

Mais une recette donne un plat. Une méthode donne la capacité de composer sans recette, avec ce qu’il y a dans votre réfrigérateur et au prix du marché de la semaine. Remplacer un ingrédient par sa fonction, tirer quatre bases de peu de chose, recycler ce que vous jetiez : aucune de ces compétences ne s’acquiert en regardant des recettes isolées, si belles soient-elles.

C’est aussi une affaire de temps. L’équipe de Phillippa Lally, à l’University College London, a suivi des personnes qui cherchaient à installer un comportement quotidien. Il leur a fallu en moyenne soixante-six jours pour qu’il devienne automatique. Deux mois environ, c’est peu pour reprendre de nouvelles habitudes… pour la vie. Une habitude durable demande de la répétition et une structure. Une recette isolée n’offre ni l’une ni l’autre.

Cette méthode, je l’ai rassemblée dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue et dans le Volume Essentiel, et je lui ai donné un compagnon : l’Orienteur. C’est un moteur de recherche qui devient un véritable assistant personnel. Vous lui dites ce que vous avez, ce que vous cherchez, le temps dont vous disposez, et il vous conduit vers la bonne technique et la bonne recette.

Ce que la méthode change au quotidien

Ce que cette structure permet, je le vois chez mes apprenants. Ils gagnent du temps, parce qu’ils préparent leurs bases en une séance au lieu de chercher chaque soir quoi faire. Ils cessent de jeter. Je recueille régulièrement les témoignages de personnes qui pratiquent cette cuisine depuis des années : elles attestent qu’elle leur fait gagner du temps, et de l’énergie. Cela relève de leur expérience, et c’est à ce titre que je le rapporte.

Ce qui manque le plus

On dit volontiers que la santé n’a pas de prix. Je n’ai jamais trouvé que cette phrase aidait quelqu’un dont le budget est compté.

Ce que j’observe est différent. Dans les budgets serrés, une part de la dépense part en sodas et en confiseries, parce que ce sont les produits les plus visibles, les plus disponibles et les plus promus. Je le dis sans aucun jugement. Ce qui manque n’est ni la volonté ni toujours l’argent. C’est l’information, et quelqu’un qui montre le geste.

Le cajou est un plaisir, non une condition. Personne ne devrait renoncer à cuisiner ainsi au motif qu’il ne peut pas en acheter.

Marie-Sophie,
Votre NatuRawChef®

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L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue L’intégralité de la méthode : + de 600 recettes et + de 500 vidéos, l’Orienteur, les outils interactifs, l’outil de remplacement de la noix de cajou, et d’autres bonus. 890 € au lieu de 1 200 € , paiement en plusieurs fois possible ou abonnements à partir de 45 € par mois.

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