Non, la cuisson n’est pas indispensable à la biodisponibilté du bêta carotène de nos carottes !
Oui, leur broyage permet la biodisponibilité du bêta-carotène. Voici les détails, tous les détails !

La cuisine végétale, crue et broyée est « gagnante » pour la biodisponibilité du bêta-carotène car elle libère ce caroténoïde sans exposer les vitamines à la chaleur, ce qui permet de bénéficier à la fois d’une quantité maximale de bêta-carotène et d’une préservation optimale de la vitamine A et des autres micronutriments fragiles1. 
Pour une absorption optimale, il est toujours recommandé d’ajouter une petite quantité de matière grasse à la préparation comme nous avons l’habitude de la faire avec l’apport en noix de cajou… ou juste avec un filet d’huile bio et de première pression à froid… de même que pour le lycopène de nos tomates, démontré dans un article précédent, le gras favorisant l’absorption des antioxydants.

Voyons cela de plus près et précisément… pour démontrer à nouveau les bienfaits de notre Cuisine Végétale et Crue ! J’adore !

Effet du broyage sur la biodisponibilité du bêta carotène

Le broyage des carottes en purée fine augmente significativement l’absorption du bêta-carotène par l’organisme1. Cette amélioration de la biodisponibilité s’explique par plusieurs facteurs :

• La destruction de la structure cellulaire des carottes, qui libère le bêta-carotène
• L’augmentation de la surface de contact, facilitant l’absorption intestinale
• La réduction de la taille des particules, améliorant la digestion

Facteurs influençant la biodisponibilité du bêta-carotène

La biodisponibilité du bêta-carotène dépend de plusieurs facteurs2 :

• La forme sous laquelle le légume est consommé (entier ou mixé)
• La localisation du caroténoïde dans la structure du végétal
• La présence de fibres qui peuvent interférer avec l’absorption intestinale

Consultez l’article les carottes dans tous leurs états pour regarder l’atelier sur les carottes…

Pour maximiser la biodisponibilité du bêta-carotène des carottes crues par le broyage, voici les meilleures méthodes :

Utilisation d’un blender puissant

Un blender puissant est l’outil le plus efficace pour broyer finement les carottes crues :

• Il permet d’obtenir une purée très veloutée et homogène. Le blender Kaly que j’ai testé est parfait. Je l’emploie pratiquement tous les jours.
• Le broyage intense détruit la structure cellulaire des carottes, libérant ainsi le bêta-carotène.
• La réduction en particules très fines augmente la surface de contact, facilitant l’absorption intestinale.

Pour ceux qui me demandent par e-mail quel blender j’utilise, le Blender Kaly est top, c’est celui avec lequel j’ai tourné la vidéo, celle de la Bonne Foi® aussi… il est maniable, puissant et cumule les avantages du blender qui se retourne pour les enfants, donc sans risque, et quasi quotidiennement, je l’utilise pour mixer mes sauces, mayonnaises, purées, crupotes®… il est top pour ajuster et ajouter des ingrédients en même temps que les lames tournent !

Technique de broyage

Pour un broyage optimal :

• Couper les carottes en petits morceaux avant de les mettre dans le blender2.
• Mixer « à fond les manettes » pour obtenir une texture très fine3.
• Ajouter de l’eau progressivement pour faciliter le broyage et obtenir la consistance souhaitée2.

Ajout de matières grasses

Pour améliorer l’absorption du beta-carotène :

• Incorporer des noix de cajou dans la préparation ou alors…
• Ajouter une petite quantité d’huile végétale à la purée.

Autres conseils

• Utiliser des carottes fraîches et de bonne qualité.
• Éplucher les carottes pour éliminer d’éventuels contaminants en surface.
• Consommer la purée rapidement après sa préparation pour éviter l’oxydation.

En suivant ces méthodes, vous obtiendrez une purée de carottes crues avec une biodisponibilité optimisée du bêta-carotène, tout en préservant les autres nutriments sensibles à la chaleur.

Pourquoi la carotte crue contient-elle plus de vitamine A que le carotte cuite ?

La carotte cuite conserve moins de vitamine A (sous forme de bêta-carotène) que la carotte crue, mais reste tout de même une excellente source de cette vitamine. Voici les principales différences :

Teneur en bêta-carotène

• Carotte crue : 8290 μg de bêta-carotène pour 100g
• Carotte cuite : 3340 μg de bêta-carotène pour 100g

On constate une grosse diminution de la teneur en bêta-carotène après cuisson !

Apport en vitamine A

• Carotte crue : couvre 172,71% des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) en vitamine A (1381,67 μg pour 100g)
• Carotte cuite : couvre 69,58% des VNR en vitamine A (556,6 μg pour 100g)

Biodisponibilité

Bien que la teneur en bêta-carotène diminue avec la cuisson, sa biodisponibilité augmente, mais comme cette dernière se déploie tout autant avec le broyage cher à notre Cuisine Végétale et Crue, nous pouvons conclure que la biodisponobilté du beta carotène est bien plus grande dans nos carottes broyées à cru… puisque la dose de beta carotène de base est considérablement plus grande !

Quelles sont les différences entre carotène et bêta carotène ?

Le bêta-carotène est un type spécifique de carotène particulièrement important pour sa capacité à être converti en vitamine A et pour ses propriétés antioxydantes, tandis que le terme carotène englobe un groupe plus large de composés apparentés… voici les principales différences entre le bêta-carotène et le carotène :

Définition

• Le bêta-carotène est un type spécifique de carotène.
• Le carotène est un terme plus général qui englobe plusieurs composés, dont le beta-carotène.

Structure chimique

• Le bêta-carotène a une structure moléculaire spécifique avec deux anneaux bêta-ionone.
• Les carotènes peuvent avoir différentes structures moléculaires.

Conversion en vitamine A

• Le bêta-carotène est le plus puissant précurseur de la vitamine A parmi les caroténoïdes. Il peut être converti efficacement en vitamine A par l’organisme.
• Tous les carotènes ne peuvent pas être convertis en vitamine A avec la même efficacité.

Sources alimentaires

• Le bêta-carotène se trouve principalement dans les fruits et légumes orange et vert foncé comme les carottes, les épinards et les abricots.
• Les carotènes en général peuvent se trouver dans une plus grande variété d’aliments, y compris certains qui ne sont pas nécessairement orange ou vert foncé.

Propriétés antioxydantes du beta carotène

• Le beta-carotène est reconnu pour ses puissantes propriétés antioxydantes.
• Les autres carotènes ont également des propriétés antioxydantes, mais leur efficacité peut varier.

Les bienfaits du bêta carotène

Le bêta-carotène offre de nombreux bienfaits pour la santé, notamment :

1. Puissant antioxydant : Il aide à neutraliser les radicaux libres dans le corps, protégeant ainsi les cellules contre les dommages oxydatifs qui peuvent contribuer au développement de maladies chroniques.
2. Santé des yeux : Une fois converti en vitamine A, il joue un rôle essentiel dans la vision, notamment en prévenant la cécité nocturne et en réduisant le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
3. Renforcement du système immunitaire : La vitamine A dérivée du bêta-carotène est cruciale pour le bon fonctionnement du système immunitaire, aidant à maintenir l’intégrité des barrières cutanées et muqueuses contre les infections.
4. Santé de la peau : Il contribue à protéger la peau contre les dommages causés par les rayons UV et améliore son apparence générale. Il peut également réduire la sensibilité au soleil chez certaines personnes.
5. Prévention des maladies chroniques : Grâce à ses propriétés antioxydantes, le bêta-carotène peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers, notamment ceux des poumons, de l’estomac et de la prostate.
6. Croissance et développement : La vitamine A issue du bêta-carotène est importante pour la croissance et le renouvellement des tissus.
7. Effet bonne mine : Il participe à la synthèse de la mélanine, préparant ainsi la peau au bronzage et au maintien d’un teint hâlé naturel.

Il est important de noter que ces bienfaits sont principalement obtenus par une consommation de bêta-carotène via une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes, plutôt que par une supplémentation à haute dose.

Les fruits et légumes qui sont les meilleures sources de bêta-carotène

Voici une liste de fruits et de légumes parmi les meilleures sources de beta-carotène…

1. Carottes : Elles sont une des sources les plus riches, avec environ 6-7 mg de bêta-carotène pour 100g.
2. Patate douce : Particulièrement riche, avec environ 10,5 mg pour 100g une fois cuite.
3. Épinards : Contiennent environ 5,5 mg pour 100g.
4. Potiron/Citrouille : Une fois cuit, il contient environ 6,9 mg pour 100g.
5. Abricots : Contiennent environ 1,6-4 mg pour 100g.
6. Mangue : Environ 1,2 mg pour 100g.
7. Légumes à feuilles vert foncé : Comme le chou frisé, les bettes, la chicorée.
8. Poivrons rouges et jaunes
9. Melon : Environ 1 mg pour 100g.
10. Persil : Très riche avec environ 5 mg pour 100g.

Il est important de noter que les fruits et légumes de couleur orange, rouge ou vert foncé sont généralement de bonnes sources de bêta-carotène. La cuisson et l’ajout d’une petite quantité de matière grasse peuvent améliorer l’absorption du bêta-carotène par l’organisme.

Oui, la cuisine végétale et crue préserve… et potentialise les vitamines et les antioxydants !

La cuisine végétale crue, lorsqu’elle est associée à notre technique de broyage fin (mixeur, blender), s’en sort plus que bien pour maximiser la biodisponibilité du beta-carotène tout en préservant la vitamine A. C’est une information nouvelle dans le monde de la nutrition: jusqu’à maintenant, la cuisson était reconnue comme seule façon de provoquer la biodisponibilité du beta carotène. Nous sommes heureux de conclure que notre cuisine assure… et favorise :

1. Préservation des nutriments sensibles à la chaleur

• Le cru préserve les vitamines fragiles : Les vitamines, en particulier la vitamine C, la vitamine B9 (acide folique) et dans une moindre mesure la vitamine A, sont sensibles à la chaleur. La cuisson, surtout à haute température ou prolongée, entraîne des pertes importantes de ces vitamines6.
• Le beta-carotène est relativement stable à la chaleur, mais il peut tout de même subir une dégradation ou une isomérisation partielle lors de cuissons longues ou à température élevée, ce qui réduit sa capacité à être converti en vitamine A6.

2. Broyage : clé de la biodisponibilité

• Le broyage libère le beta-carotène : Dans les végétaux, le bêta-carotène est piégé dans les membranes cellulaires. Le broyage (mixage, purée fine) détruit ces structures et libère le bêta-carotène, le rendant plus accessible pour l’absorption intestinale1.
• Le broyage sans cuisson permet donc d’augmenter la biodisponibilité du beta-carotène tout en évitant la perte de vitamines sensibles à la chaleur2.

3. Avantages spécifiques du cru broyé

• Préservation maximale de la vitamine A : Puisque la vitamine A (et ses précurseurs comme le beta-carotène) est moins dégradée sans cuisson, le cru broyé permet de conserver la totalité de la vitamine présente dans l’aliment5.
• Meilleure synergie nutritionnelle : Les autres nutriments (antioxydants, enzymes, minéraux) sont également préservés dans les préparations crues, ce qui favorise une meilleure assimilation globale3.

4. Limites et complémentarité

• La cuisson douce (vapeur, étuvée) peut parfois augmenter la biodisponibilité du beta-carotène en déstructurant les tissus végétaux, mais elle s’accompagne toujours d’une certaine perte de vitamines thermosensibles7.
• L’ajout de matières grasses (huile d’olive, noix, etc.) dans les préparations crues broyées optimise encore l’absorption du beta-carotène, qui est liposoluble2, comme le lycopène de nos tomates. Consulter l’article déjà paru.

Il ne me reste plus qu’à vous enjoindre à me retrouver sur la plateforme pour en savoir encore plus… et mettre en pratique cette cuisine végétale et crue et l’inviter dans votre assiette pour gagner… en temps, en vitalité… en tout ! J’ose le dire !

Et pour ceux qui ne l’auraient pas déjà fait, rejoignez-moi pour TOUT découvrir au sein de L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue

https://formations.mariesophiel.com/programme-tc-encyclopedie

Si vous hésitez encore, j’ai également concocté pour vous un programme plus accessible mais déjà très complet « De la Découverte à la Maîtrise de ma Cuisine Végétale et Crue »: https://formations.mariesophiel.com/les-essentiels-de-l-encyclopedie/

Je vous attends… joyeusement !

Votre NatuRawChef®,
Marie-Sophie