Comment se déploie le lycopène de la tomate… à cru ?

Les nutritionnistes avaient l’habitude de dire que le précieux lycopène de la tomate ne se libéraient qu’à la cuisson. Nous savons maintenant que le broyage remplit le même rôle, de même que la déshydratation, à savoir briser les cellules de la tomate pour en libérer le lycopène.

Que vive notre cuisine végétale et crue… et que nous en propagions les bienfaits !

Qu’est-ce que le lycopène, au juste ?

Le lycopène est un caroténoïde liposoluble présent surtout dans les tomates (et aussi dans la pastèque ou le pamplemousse rose !). Il est reconnu pour ses effets protecteurs contre le stress oxydatif, et plusieurs études le relient à une meilleure santé cardiovasculaire, à une réduction du risque de certains cancers, et à un ralentissement du vieillissement cellulaire. Rien que ça ! Nous reviendrons sur ses bienfaits plus loin dans cet article.

Mais… ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en lycopène que notre corps l’absorbe bien. C’est là que le comment on le prépare entre en jeu.

Salades versus cuisine végétale et crue !

Encore une fois, croquer des tomates ou des carottes crues n’a rien à voir avec notre cuisine végétale et crue, qui grâce à des techniques de transformation non invasives et ultra rapides, potentialise la richesse nutritionnelle de nos végétaux !

E non, la cuisson n’est pas la condition indispensable à la libération et la biodisponibilité de notre cher lycopène comme cela a été affirmé maintes fois par les nutritionnistes. Le broyage, la déshydratation à basse température fait le travail en moins de temps qus’il n’en faut pour écrire… et lire cet article ! En le lisant, vous gagnerez en temps… et en vitalité !

Le broyage : un geste simple aux grands effets

Quand vous broyez une tomate, vous brisez la structure de ses parois cellulaires, ce qui permet au lycopène de se libérer du piège végétal où il est enfermé, pour une meilleure disponibilité pour l’absorption intestinale. C’est comme si vous ouvriez une boîte de trésor que votre corps n’arrivait pas à forcer seul.

Et si vous ajoutez un corps gras comme un peu d’huile d’olive ou de noix dans une sauce crue broyée ? Vous facilitez encore davantage l’assimilation du lycopène, qui aime les matières grasses pour passer la barrière intestinale.

Et quand vous déshydratez doucement des tomates à 45 °C, vous ne les cuisez pas au sens traditionnel — vous préservez la vitalité des enzymes — mais vous enclenchez un phénomène de transformation moléculaire légère.

Ces processus optimisent la biodisponibilité du lycopène tout en gardant l’intégrité de la tomate vivante.

C’est la magie de la cuisine crue… subtile, précise et ultra-efficace.

Je vous rappelle que les recettes de nos Spaghettis à la sauce Napolitaine sont offertes avec toutes les vidéos… et accompagnées de la recette de mon emblématique Tarte au Chocolat, végétale et crue elle aussi ! Ces recettes ont séduit de nombreux chefs avant vous… c’est votre tour de les inviter à votre table, ce sont elles qui vous régalent !

Déshydratation et broyage pour l’isomérisation du lycopène ?

La déshydratation à basse température (45–60°C) et le broyage agissent en synergie pour favoriser l’isomérisation du lycopène (trans → cis), un processus clé pour améliorer sa biodisponibilité. Voici les mécanismes impliqués :

1. Rôle du broyage

Le broyage mécanique facilite l’isomérisation en :

• Brisant les structures cellulaires : Il libère le lycopène emprisonné dans les chromoplastes et les matrices fibreuses des tomates, le rendant accessible aux modifications structurales7.
• Augmentant la surface de contact : La réduction en purée ou poudre expose davantage le lycopène aux interactions thermiques et lipidiques, accélérant sa transformation en isomères cis3.

2. Effet de la déshydratation à basse température

La chaleur modérée (45–60°C) induit une isomérisation thermique sans dégradation majeure :

• Énergie suffisante pour rompre les doubles liaisons : La température de 45–60°C permet la rotation des doubles liaisons du lycopène all-trans, favorisant la formation d’isomères cis (5-cis, 9-cis, 13-cis), plus stables et biodisponibles18.
• Préservation du lycopène : Contrairement aux températures élevées (>100°C), la déshydratation douce limite l’oxydation et la dégradation, préservant jusqu’à 90 % du lycopène initial5.

3. Synergie des deux procédés

Le couplage broyage-déshydratation optimise l’isomérisation :

• Libération progressive : Le broyage préalable libère le lycopène, tandis que la déshydratation prolongée (plusieurs heures) à 45°C permet une isomérisation progressive4.
• Concentration accrue : La perte d’eau (jusqu’à 85 %) concentre le lycopène (46 mg/100g dans les tomates séchées vs 2,4 mg/100g dans les tomates fraîches), augmentant sa proportion en isomères cis4.
• Stabilité des isomères : Les formes cis (notamment 5-cis) dominent dans le produit final, avec une biodisponibilité 2 à 3 fois supérieure à la forme trans8.

4. Comparaison avec d’autres méthodes

• Cuisson à haute température : Détruit jusqu’à 58 % du lycopène (à 100°C) et favorise moins les isomères cis5.
• Friture : Élimine 70–75 % du lycopène en quelques minutes5.
• Séchage solaire : La lumière UV entraîne une dégradation accrue par photo-oxydation5.

Conclusion

La combinaison broyage + déshydratation à 45–60°C transforme jusqu’à 60–80 % du lycopène en isomères cis, contre 5–10 % dans les tomates crues4. Cette méthode préserve les autres nutriments thermosensibles (vitamines, polyphénols) tout en maximisant l’absorption intestinale du lycopène, offrant un compromis idéal entre efficacité et préservation nutritionnelle.

Notre Sauce Napolitaine sans cuisson…

une une mine de nutriments, de vitalité et de goûts !

Ainsi il n’est plus de mise d’arguer la cuisson comme seul libérateur des bienfaits nutritionnels des tomates… notre cuisine végétale et crue remplit le même rôle en ce qui concerne le lycopène… en plus de préserver tous les autres nutriments péjorés par la cuisson. Je m’explique… en détails ! C’est trop bon de déconstruire ces idées reçues sur la cuisine et la nutrition, pour élever d’autres protocoles, d’autres valeurs et de les partager avec vous au bénéfice de notre cuisine crue qui en plus… est ultra rapide !

Lycopène et broyage de la tomate… à cru

Les tomates crues mixées libèrent le lycopène et le rendent biodisponible car le broyage brise les parois cellulaires de la tomate, où le lycopène est naturellement emprisonné. Cette rupture mécanique permet au lycopène d’être libéré de l’enveloppe cellulaire, ce qui le rend plus accessible et donc plus facilement assimilable par l’organisme1.

En résumé, mixer les tomates crues facilite la libération du lycopène sans cuisson, augmentant ainsi sa biodisponibilité.

Déshydratation ou cuisson de la tomate…

La déshydratation et la cuisson ont des effets différents sur la conservation du lycopène dans les tomates. Lorsque la déshydratation libère le lycopène en le protégeant, la cuisson le libère aussi mais le dégrade après 12 minutes de cuisson. Je m’explique…

Déshydratation des tomates…

La déshydratation à basse température (autour de 50°C) présente plusieurs avantages pour la conservation du lycopène.

• Elle concentre le lycopène : les tomates séchées au soleil contiennent environ 46 mg de lycopène pour 100g, contre 2,4 mg pour 100g de tomate fraîche.
• La température modérée préserve mieux le lycopène qu’une cuisson à haute température.
• Le processus lent permet une libération progressive du lycopène des cellules de la tomate.

Quand la cuisson des tomates péjore le lycopène…

La cuisson a des effets variables selon la température et la durée :

• Une cuisson modérée (autour de 90°C pendant 8-12 minutes) augmente initialement la biodisponibilité du lycopène.
• Au-delà de 12 minutes ou à des températures plus élevées, le lycopène commence à se dégrader.
• La friture à haute température (145-165°C) peut détruire jusqu’à 70-75% du lycopène en seulement 2 minutes.

Principales différences

1. Température : La déshydratation utilise des températures plus basses (50°C) que la cuisson (généralement au-dessus de 90°C), ce qui est moins destructeur pour le lycopène.
2. Durée : La déshydratation est un processus plus long que la cuisson, permettant une libération plus progressive du lycopène.
3. Concentration : La déshydratation concentre davantage les nutriments, y compris le lycopène, en raison de la perte d’eau importante.
4. Stabilité : Le lycopène est généralement plus stable lors de la déshydratation que lors de la cuisson à haute température.

En conclusion, la déshydratation à basse température est généralement plus efficace pour conserver et concentrer le lycopène que la cuisson, surtout si celle-ci est prolongée ou à haute température. Cependant, une cuisson modérée peut aussi augmenter la biodisponibilité du lycopène dans une certaine mesure.

Quelle est la méthode de cuisson la moins destructive pour le lycopène ?

Pour préserver au mieux le lycopène lors de la cuisson des tomates, voici les méthodes les moins destructives :

Cuisson douce à basse température

La méthode la moins destructive est une cuisson douce à basse température, autour de 90-95°C pendant 8 à 12 minutes. Cette approche permet de :

• Augmenter la biodisponibilité du lycopène en le libérant des cellules de la tomate
• Éviter la dégradation excessive du lycopène qui se produit à des températures plus élevées

Méthodes à éviter pour préserver le lycopène

• La friture à haute température (145-165°C) est particulièrement destructrice, pouvant éliminer 70-75% du lycopène en seulement 2 minutes
• Les cuissons prolongées à haute température (au-dessus de 100°C) dégradent rapidement le lycopène

En conclusion, pour préserver au mieux le lycopène, privilégiez une cuisson douce à basse température ou une cuisson au four modérée. Évitez les températures élevées et les cuissons trop longues pour maximiser les bienfaits du lycopène dans vos plats à base de tomates.

Broyage et déshydratation… le duo gagnant !

Le cumul du broyage et de la déshydratation à 45°C maximise la biodisponibilité du lycopène grâce à deux mécanismes complémentaires :

1. Libération mécanique par broyage :
   • Le broyage brise les parois cellulaires et les chromoplastes des tomates, libérant le lycopène emprisonné dans les structures végétales1.
   • Cette étape augmente l’accessibilité du lycopène en dissolvant les cristaux de caroténoïdes5.
2. Concentration optimale par déshydratation :
   • La déshydratation à 45°C élimine 85% de l’eau, concentrant le lycopène sans le dégrader (46 mg/100g dans les tomates séchées contre 2,4 mg/100g dans les tomates fraîches)8.
   • Cette température modérée préserve le lycopène des dégradations thermiques observées à plus haute température (ex. : pertes de 50-58% à 100°C)2.

Synergie des deux procédés :

• Le broyage préalable facilite l’évaporation de l’eau lors de la déshydratation, réduisant le temps d’exposition à la chaleur.
• La combinaison permet d’obtenir des poudres ou concentrés avec une teneur en lycopène jusqu’à 1 600 µg/g, contre 141 µg/g pour la tomate simplement broyée5.
• La forme cis du lycopène, plus biodisponible, est favorisée par ce traitement doux.

Cette méthode surpasse les autres techniques comme la cuisson (pertes jusqu’à 58%) ou la friture (70-75% de pertes)2, tout en conservant les autres nutriments thermosensibles (vitamines, polyphénols

La lactofermentation des tomates…

La lactofermentation des tomates peut effectivement avoir un impact positif sur la biodisponibilité du lycopène, bien que les recherches spécifiques sur ce sujet soient limitées. Voici ce que nous pouvons en dire :

Effets de la lactofermentation sur le lycopène

1. Rupture des parois cellulaires : Le processus de fermentation peut aider à briser les parois cellulaires des tomates, ce qui pourrait libérer le lycopène et le rendre plus accessible.
2. Modification de la structure moléculaire : La fermentation peut potentiellement modifier la structure moléculaire du lycopène, le rendant plus facilement absorbable par l’organisme.
3. Création d’un environnement acide : L’environnement acide créé par la fermentation pourrait favoriser la stabilité du lycopène.

Les avantages de la lactofermentation

La lactofermentation présente plusieurs avantages par rapport à d’autres méthodes de transformation :

• C’est un processus à basse température, ce qui évite la dégradation du lycopène par la chaleur.
• Elle préserve et augmente la teneur en nutriments des aliments.
• Elle améliore la digestibilité des aliments.

Bien que nous ne puissions pas affirmer avec certitude que la lactofermentation augmente la biodisponibilité du lycopène dans les tomates, les principes généraux de ce processus suggèrent qu’elle pourrait avoir un effet positif. Ce qui est certain, c’est que broyées dans nos soupes, froides ou chaudes, nos tomates lactofermentées apportent des nutriments certes mais aussi, un goût puissant, des arômes qui détrônent à nos papilles, les soupes de tomates passées par les feux de la cuisson !

Quels sont les bienfaits du lycopène pour la santé ?

Le lycopène, pigment antioxydant de la famille des caroténoïdes présent notamment dans la tomate, offre de nombreux bienfaits pour la santé :

• Puissant antioxydant : Il neutralise les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules contre le stress oxydatif et le vieillissement prématuré1.
• Prévention de certains cancers : Plusieurs études associent une consommation élevée de lycopène à une diminution du risque de cancers, notamment de la prostate, du sein, du pancréas, du poumon, de l’ovaire et du foie2.
• Protection cardiovasculaire : Le lycopène contribue à réduire le mauvais cholestérol (LDL), limite l’oxydation de ce dernier, prévient la formation de plaques d’athérosclérose et favorise la santé des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi les risques d’infarctus et d’AVC1.
• Santé de la peau : Il protège la peau contre les effets nocifs des rayons UV, limite les rougeurs, ralentit le vieillissement cutané et améliore l’aspect général de la peau6.
• Santé oculaire : Le lycopène pourrait contribuer à prévenir des troubles de la vision liés à l’âge, comme la dégénérescence maculaire et la cataracte3.
• Prévention de la maladie d’Alzheimer : Ses propriétés antioxydantes pourraient aider à limiter le vieillissement cérébral et les pertes de mémoire5.
• Protection contre les substances toxiques : Il aide à protéger l’organisme contre les effets de certains pesticides et herbicides3.
• Prévention de l’ostéoporose : Le lycopène peut contribuer à réduire la perte osseuse et prévenir l’ostéoporose3.

En résumé, le lycopène agit comme un bouclier protecteur contre de nombreuses maladies chroniques, en particulier grâce à son action antioxydante et anti-inflammatoire.

Le lycopène, puissant anti-oxydant…

Le lycopène est considéré comme l’un des antioxydants naturels les plus puissants, surpassant même le bêta-carotène et la vitamine E dans sa capacité à neutraliser les radicaux libres4 Voici pourquoi et comment il agit de façon aussi efficace :

• Neutralisation des radicaux libres : Le lycopène piège et neutralise les radicaux libres, en particulier l’oxygène singulet, une forme très réactive d’oxygène qui peut endommager les cellules, l’ADN, les protéines et les membranes cellulaires1. Cette action protège l’organisme du stress oxydatif, un facteur clé du vieillissement cellulaire et du développement de nombreuses maladies chroniques (cancers, maladies cardiovasculaires, dégénérescence maculaire, etc.).
• Solubilité dans les lipides : Le lycopène est liposoluble, ce qui lui permet d’agir efficacement dans les membranes cellulaires riches en lipides, là où se forment la majorité des radicaux libres. Cette localisation lui confère une efficacité supérieure à celle des antioxydants hydrosolubles.
• Renforcement du système antioxydant : Le lycopène stimule l’activité d’enzymes antioxydantes comme la superoxyde dismutase (SOD), renforçant ainsi les défenses naturelles de l’organisme contre le stress oxydatif2.
• Protection cellulaire globale : En protégeant l’ADN, les membranes cellulaires et les protéines, le lycopène contribue à ralentir le vieillissement prématuré, à prévenir les lésions cutanées dues aux UV, et à réduire le risque de maladies dégénératives.

En résumé, le lycopène est un puissant antioxydant car il neutralise efficacement les radicaux libres, protège les structures cellulaires essentielles et agit au cœur des membranes lipidiques, là où le stress oxydatif est le plus dommageable.

Comment le lycopène aide à prévenir le vieillissement prématuré…

Le lycopène aide à prévenir le vieillissement prématuré principalement grâce à son puissant effet antioxydant. Il neutralise les radicaux libres, ces molécules instables produites par l’organisme sous l’effet du stress, de la pollution ou des rayons UV, qui endommagent les cellules, l’ADN et les membranes cellulaires2. En limitant ce stress oxydatif, le lycopène protège les cellules de la peau et d’autres tissus contre les dommages responsables du vieillissement prématuré.

Plus spécifiquement, il…

• Prévient la dégradation du collagène et de l’élastine, deux protéines essentielles à la fermeté et à l’élasticité de la peau.
• Renforce les défenses naturelles de la peau contre les rayons UV, réduisant ainsi les risques de vieillissement cutané, de taches et de rides3.
• Favorise la réparation des cellules cutanées endommagées par le soleil, limitant l’apparition des signes visibles du vieillissement.
• Protège l’organisme contre l’inflammation chronique, un facteur clé du vieillissement cellulaire5.

Des études montrent que les personnes ayant une alimentation riche en lycopène présentent moins de signes de vieillissement prématuré de la peau et une meilleure résistance aux agressions extérieures1. 
Ainsi, le lycopène agit comme un véritable bouclier cellulaire, préservant la jeunesse et la santé de la peau et des tissus.

Des sauces, des crèmes, des tours de mains pour des Pâtes fraîches révolutionnaires…

Pour découvrir une autre façon de préparer des pâtes fraiches en moins de temps qu’il ne vous en faudra pour les savourer, le Bouquet de recettes « Tagliatelles, spaghettis, lasagnes, cannellonis et raviolis, des Sauces, des Crèmes, des Tours de mains pour des Pâtes fraîches révolutionnaires… » est fait pour vous ! 

Des tagliatelles aux raviolis, des spaghettis aux cannellonis, pour redécouvrir et manger des pâtes tous les jours en en variant les plaisirs… à l’infini ! Fusion parfaite entre légèreté et gourmandise, nos pâtes de légumes végétales et crues révolutionnent nos assiettes en offrant une alternative colorée, vitaminée et ultra-digeste… qui n’ont rien à envier aux pâtes classiques ! Quant aux sauces, légères ou crémeuses, leur végétalité démode la tradition en apportant une vivacité de parfums, un confort de textures et une vitalité… à adopter absolument !

Nos Spaghettis à la Napolitaine avec les thés… et les infusions !

Carine Baudry, Maître Thé, experte sensorielle, créatrice de thés parfumés et sourceuse de thé d’origine à travers le monde pour la Maison Nunshen, oui, tout ça… a sélectionné pour nous des thés et des bouillons pour accompagner nos Spaghettis à la Napolitaine, vous retrouverez ses accords avec les vidéos de la recette gratuite, ainsi que dans cet article dédié dans le blog.

Notre cuisine végétale, crue… et gagnante !

J’adore cette cuisine végétale et crue dans laquelle je déploie des merveilles dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue. C’est peu dire que je l’adore… je lui suis reconnaissante de tout ce qu’elle m’apporte depuis plus de 12 ans que je la fréquente… intimement !

Plutôt mille fois qu’une, je vous invite à explorer sa richesse. Et en ce qui concerne le lycopène, retrouvez-le non seulement dans la tomate fraîche, mais aussi dans ses versions crues transformées : sauces onctueuses, crackers de tomates séchées, cuirs végétaux, les recettes déclinées dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue sont sans fin… et se mangent sans faim… Vous verrez, c’est un festival de plaisir et de vitalité !

Je reste à votre écoute pour vous accompagner en ligne quand ce sera le bon moment pour vous !

Joyeusement !

Votre NatuRawChef®,
Marie-Sophie