Et si on passait au smoothie totum, l’art de consommer le fruit dans sa globalité ?

Consommer la pastèque entière, c’est-à-dire le “totum” (chair, peau, pépins) mixée au blender, présente plusieurs avantages nutritionnels par rapport à la consommation exclusive de la chair .

Avant de vanter les bienfaits de la pastèque en smoothie totum, plus bas dans cet article, je vous explique pourquoi c’est si chouette de profiter de l’intégralité des fruits… pas tous, mais il en existe suffisamment qui se donnent tout entier, pour gagner du temps et des nutriments… et s’amuser avec gourmandise ! En ce moment… j’en déguste à foison et j’adore ça, j’ai même fait une mini cure de smoothie totum de pastèque tant j’en ai récolté… et ça m’a fait un bien fou. Je vous en donne les détails dans cet article.

Faire des smoothies « totum » consiste à mixer les fruits – et si possible, les légumes pour fabriquer nos fameuses crupotes®- avec leur peau, leur chair, et parfois leurs pépins ou noyaux comestibles. C’est génial pour exploiter l’ensemble du potentiel nutritionnel du fruit au lieu de se limiter à la seule chair. Voici les atouts et des exemples concrets , pour vous faire saliver cet été… et toute l’année !

Pourquoi faire des smoothies totum ?

• Maximiser l’apport en fibres : Les peaux et parfois les pépins sont souvent plus riches en fibres que la chair seule. Les fibres favorisent la satiété, régulent la glycémie, et améliorent le transit intestinal.
• Synergie nutritionnelle : Certaines vitamines, minéraux, antioxydants et polyphénols sont beaucoup plus concentrés dans la peau que dans la chair (exemple : polyphénols de la pomme, du raisin, de la pastèque). Consommer le fruit en « totum » permet de bénéficier de cette synergie naturelle.
• Effet antioxydant décuplé : Les antioxydants ne sont pas tous solubles dans l’eau. Mixer la peau et la chair au blender permet de libérer davantage d’antioxydants, caroténoïdes, flavonoïdes ou lycopène selon les fruits.
• Moins de gaspillage alimentaire : Vous utilisez l’intégralité du fruit, ce qui limite le gaspillage et valorise le fruit acheté.
• Richesse en micronutriments : Les peaux renferment souvent des vitamines C, A, K, E, du potassium, du magnésium, du zinc… Par exemple, la peau de kiwi contient plus d’antioxydants que la chair.
• Meilleure satiété et profil glycémique amélioré : Grâce à plus de fibres, le smoothie totum rassasie mieux et limite la hausse de la glycémie.

Bienfaits de la peau en smoothie…

• Pomme (bio, bien lavée) : riche en fibres, antioxydants et vitamine C.
• Poire (bio) : apporte douceur, fibres et vitamines.
• Raisin : pleine peau et pépins, très antioxydant.
• Baies (myrtilles, fraises, framboises, mûres…) : toutes se consomment avec la peau, riches en antioxydants et en vitamines.
• Kiwi (bio, si la peau ne dérange pas) : la peau ajoutée au smoothie augmente la teneur en fibres.
• Prune, Mirabelle, Cerise : bien lavées, elles enrichissent le smoothie.
• Pêche, nectarine : la peau se consomme sans souci quand le fruit est bio.
• Pastèque : la chair rouge, la peau et même les pépins (bio, bien lavés) peuvent être mixés.
• Abricot : la peau fine est comestible et apporte des fibres.
• Agrumes : le zeste peut être râpé pour parfumer (éviteri la partie blanche trop amère), mais il ne se mixe généralement pas en entier.

• Astuce : privilégiez les fruits et légumes bio, bien lavés, pour limiter les pesticides souvent concentrés sur la peau.
• Certains fruits comme la mangue peuvent se consommer avec la peau, mais l’amertume, la texture et le risque de réaction allergique ou d’inconfort sont à considérer (testez d’abord en petite quantité, préférez bio).
• Pour la banane, la peau se consomme cuite ou mixée, mais vaut mieux la cuire ou bien la mixer, en utilisant impérativement des bananes bio et bien lavées.

En quelques minutes avec un bon blender !

Avec un blender puissant comme celui que j’ai sélectionné pour vous dans ma boutique en ligne, vous réalisez vos gaspachos en quelques minutes et recyclez tous les fruits et légumes que vous aimez… avec leur peau !

C’est le blender que j’utilise pratiquement tous les jours et que j’ai offert à mes enfants… à vous de jouer😉 !

Fruits dont la peau n’est pas consommable

• Papaye : peau non comestible, même mixée, car trop fibreuse et parfois irritante. J’ai essayé, aucun intérêt ni nutritionnel ni gustatif !
• Agrumes : seul le zeste râpé bio en petite quantité peut être ajouté, le reste de la peau est trop amère, sauf dans certaines recettes exquises et régulièrement servies dans mes buffets festifs, qui se cachent dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue

En résumé : Mixer fruits et légumes « totum » (avec la peau, parfois les pépins) en smoothie permet d’augmenter fibres, vitamines, antioxydants, et d’exploiter la synergie de tous les nutriments. On gagne ainsi en densité nutritionnelle, en effet coupe-faim et on limite le gaspillage.

Veillez à augmenter progressivement la proportion de peaux dans vos smoothies pour tester votre tolérance digestive, et choisir des produits bio, bien lavés pour profiter sereinement de tous ces bienfaits.

Mais revenons à nos pastèques, objets de notre adoration estivale, tant leurs bienfaits sont précieux dans nos smoothies totum. J’en détaille les protocoles complets avec des variations et des déclinaisons à l’infini pour vous rendre créatifs et autonome dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue mais je vous livre quelques recettes dans cet article !

Totum… qu’est-ce que c’est exactement ?

Le terme « totum » vient du latin « totum », qui signifie « le tout » ou « l’ensemble ». Il désigne l’ensemble des constituants d’une plante médicinale, c’est-à-dire toutes les substances naturelles présentes dans celle-ci. Plus largement, il peut se référer à l’ensemble ou à la totalité d’une chose, mais son utilisation est particulièrement courante en phytothérapie pour désigner le spectre complet des composants d’une plante.

Les bienfaits de la peau de pastèque

• Concentration en nutriments : La peau de pastèque est très riche en antioxydants (notamment le lycopène), vitamines A, C, B6, potassium, zinc et magnésium. Ces éléments aident à renforcer le système immunitaire, à lutter contre le vieillissement cutané et à stimuler la production de collagène1.
• Propriétés anti-inflammatoires et anti-âge : La citrulline, un acide aminé présent en grande quantité dans l’écorce, favorise la circulation sanguine et la récupération physique2.
• Sensation de satiété & effet sur le poids : La peau contient davantage de fibres que la chair, ce qui favorise la satiété et limite les fringales1.
• Hydratation et protection de la peau : Le lycopène et les vitamines de la peau contribuent à hydrater et protéger la peau du vieillissement et du soleil.
• Atout zéro déchet : Consommer l’écorce évite le gaspillage et augmente votre apport en nutriments.

Le gaspacho… revisité !

Un Gaspacho totum pastèque entière, tomate & basilic

Le temps de préparation…

Environ 5 minutes. Zéro cuisson, zéro stress… juste le temps de jeter les ingrédients dans la cuve du bender !l

Le temps de conservation…

1 jour au frais, dans un bocal hermétique. Mais c’est en sortie de blender qu’il est le plus vivant.

Le matériel…

• Un bon couteau
• Une planche à découper
• Un blender

Les ingrédients… (pour 2 à 3 personnes en entrée)

• 2 belles tranches de pastèque bio, avec la peau et les graines (env. 300 g)
• 3 à 4 tomates mûres (env. 300 g) ou des tomates cerises
• 3 à 10 feuilles de basilic frais (selon force et fraîcheur… et vos goûts)
• 1 à 2 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra, première pression à froid
• 1 pincée de sel gris ou fleur de sel non raffiné
• (optionnel) 1 c. à café de vinaigre de cidre ou jus de citron
• (optionnel) 1/2 gousse d’ail nouveau, pour relever, ou de l’oignon frais
• Pour corser votre gaspacho, des tomates séchées seront topissimes…

La préparation…

1. Lavez soigneusement la pastèque. Coupez-la en morceaux avec la peau et les graines.
2. Coupez les tomates grossièrement ( sans les peler surtout !)
3. Jetez les pastèques, tomates, basilic, huile d’olive, sel (et ail ou citron si vous le souhaitez) dans le blender.
4. Mixez jusqu’à obtenir une texture fluide et veloutée.
5. Goûtez. Ajustez l’assaisonnement si nécessaire (plus de sel, d’huile ou d’acidité selon vos préférences).
6. Servez aussitôt ou laissez reposer au frais pour une saveur plus fondue ou dégustez immédiatement.

La note de dégustation…

Une explosion de fraîcheur et de vitalité crue !
La pastèque entière apporte un velouté étonnant, une douceur aqueuse renforcée par la peau mixée, discrète en goût mais texturante.
La tomate souligne la fraîcheur acide, le basilic réveille les sens, et l’huile d’olive lie le tout avec une caresse soyeuse en émulsifiant le gaspacho. Si vous engagez des tomates déshydratées, vous apporterez des notes umami et profondes…

Ce gaspacho totum est un petit bijou à savourer par temps chaud. Il hydrate, nourrit, rafraîchit… tout en respectant l’intégrité végétale du fruit. Il n’est plus question de préparer des gaspacho avec de la mie de pain quand on a sous la main des pastèques à engager dans leur majestueuse intégralité !

D’ailleurs, comparons… juste pour voir !

Parce que franchement, comparer un gaspacho totum à base de pastèque intégrale à un gaspacho traditionnel avec mie de pain met en lumière deux visions de la nutrition : l’une légère, vivante et hydratante, l’autre plus dense et céréalière. Voici une analyse complète, point par point…

Notre gaspacho totum pastèque intégrale : les bienfaits nutritionnels

1. Hydratation + minéralisation intense

• La pastèque est composée à plus de 90 % d’eau, riche en potassium, magnésium et en citrulline, un acide aminé qui soutient la circulation sanguine et la détoxification hépatique.
• Sa peau contient aussi des fibres insolubles, de la chlorophylle et des polyphénols, souvent absents des gaspachos classiques.

2. Zéro charge glycémique inutile

• Pas de pain blanc → donc pas de pic glycémique, pas de gluten ni de sucres rapides.
• C’est un gaspacho léger, mais nourrissant, qui respecte la courbe naturelle de l’énergie.

3. Fibres végétales complètes

• L’absence de pain est compensée par les fibres totales de la pastèque (peau incluse) + les fibres solubles des tomates.
• Ces fibres soutiennent le transit, la satiété et le microbiote intestinal.

4. Synergie crue & vivante

Le gaspacho traditionnel à la mie de pain : points faibles

1. Indice glycémique élevé

• Le pain blanc mixé élève la glycémie → il apporte de la consistance, mais au détriment de la légèreté.
• Il est aussi souvent raffiné, pauvre en nutriments, et parfois indigeste.

2. Charge digestive plus lourde

• L’ajout de gluten (sauf si pain sans gluten) ralentit la digestion et peut créer inflammation légère chez les personnes sensibles.

3. Moins de fibres vivantes

• La mie de pain est pauvre en fibres réelles comparée aux fibres fraîches de fruits/légumes entiers.

Pourquoi choisir la version totum ?

Critère	Gaspacho Pastèque Totum	Gaspacho Traditionnel
Hydratation	Très élevée	Moyenne
Fibres	Riches, vivantes (peau + pulpe)	Faibles
Glycémie	Très basse	Élevée (pain blanc)
Densité nutritionnelle	Maximale (enzymes + antioxydants)	Moyenne
Digestion	Légère, facile	Plus lourde (gluten)
Micronutriments	Riches (citrulline, lycopène, polyphénols)	Appauvris (pain raffiné)
Cuisson	Aucune (cru intégral)	Parfois légère (si pain toasté ou trempé chaud)

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Pourquoi l’association tomates + mie de pain peut poser problème ?

L’une de premières choses que j’ai apprises quand j’étudiais avec Robert Masson sur les bancs de l’École de Médecine Lariboisière à Paris (il y a plus de 35 ans;-), c’est que l’acidité des fruits ne fait pas bon ménage avec les amidons. Je m’explique: dans un gaspacho traditionnel, la tomate fraîche (acide et aqueuse) est souvent mixée avec de la mie de pain blanc, une céréale raffinée, pauvre en fibres, mais riche en amidon. Cette combinaison, bien qu’ancrée dans la tradition, pose des soucis du point de vue digestif et naturopathique.

Les tomates sont riches en acides organiques (notamment l’acide citrique et malique), qui demandent un milieu enzymatique acide pour être digérées correctement dans l’estomac. À l’inverse, les céréales (pain blanc en tête) nécessitent un milieu plus neutre ou légèrement basique pour initier leur digestion via l’amylase salivaire.

Quand les deux sont consommés ensemble, les réactions enzymatiques se bloquent partiellement, ce qui perturbe le travail digestif de l’estomac. Résultat : la digestion ralentit, le chyme (ce mélange alimentaire semi-liquide) stagne, s’acidifie anormalement… et commence à fermenter dans l’intestin.

Cette fermentation est à l’origine :

• de ballonnements,
• de gaz intestinaux malodorants,
• d’inflammations chroniques légères,
• et parfois même d’un sentiment de fatigue post-repas.

Et ce n’est pas tout : si le pain utilisé est blanc ou industriel, il est souvent pauvre en enzymes, dépourvu de fibres, et bourré de levures, ce qui intensifie les putréfactions intestinales et affaiblit la flore bénéfique.

En version totum, sans pain : digestion vivante et fluide

Un gaspacho préparé sans mie de pain, à base de fruits et légumes entiers, non cuits, offre une digestion :

• légère,
• enzymatiquement active,
• sans fermentation excessive,
• avec une biodisponibilité accrue des vitamines et antioxydants.

La pastèque entière, par exemple, associée à la tomate, crée une base naturellement hydratante, riche en enzymes, sans provoquer de fermentation délétère.

Ainsi notre gaspacho totum à la pastèque entière est plus qu’une soupe froide… il devient un élixir végétal hydratant, reminéralisant et digestif, en harmonie avec la chaleur de l’été et les besoins du corps.

Vous nourrissez avec cohérence, vitalité… et simplicité, en complicité avec le monde végétal et en harmonie avec notre flore intestinale.

Comment laver la peau des fruits et légumes qui ne sont pas bio, afin de consommer leur peau sans danger ?

En réponse à une question évoqué par Fabienne en commentaire, voici quelques conseils pour consommer la peau des fruits et légumes non bio en limitant les risques liés aux résidus de pesticides, saletés et microbes. Il est essentiel de bien les laver et de suivre quelques gestes simples mais efficaces que j’ai listés pour vous:

Étapes clés pour nettoyer fruits et légumes non bio avant consommation de la peau

1. Rincer sous l’eau courante

• Passez longuement vos fruits et légumes sous un filet d’eau froide pour éliminer une partie des saletés, poussières et une partie des résidus en surface.
• Frottez la peau à l’aide de vos mains ou d’une brosse à légumes propre, surtout pour les produits à peau épaisse (pomme, concombre, courgette, pastèque…).

2. Trempage dans de l’eau + bicarbonate de soude

• Remplissez un saladier d’eau et ajoutez 1 cuillère à soupe de bicarbonate de soude alimentaire par litre d’eau.
• Plongez les fruits/légumes : laissez-les tremper environ 10 à 15 minutes.
• Frottez ensuite les zones les plus sales, puis rincez soigneusement à l’eau claire.
• Ce trempage aide à désincruster davantage de résidus de pesticides : plusieurs études montrent que l’efficacité du bicarbonate est supérieure à un simple lavage à l’eau.

3. Ajouter éventuellement du vinaigre blanc

• Vous pouvez aussi réaliser un bain eau + vinaigre blanc (1 verre de vinaigre pour 1 litre d’eau). Il est recommandé traditionnellement de laisser tremper les légumes 10 minutes puis de rincez soigneusement. J’avoue que je laisse tremper beaucoup moins longtemps quand il s’agit de légumes bio ou de jardin pas propres. Bio ne voulant pas dire propre.
• Cela aide à réduire la charge microbienne mais n’élimine pas entièrement les pesticides.

4. Séchage

• Essuyez ensuite vos fruits/légumes avec un torchon propre, pour absorber l’eau contaminée éventuellement en surface.

5. Épluchage partiel

• Pour les produits très traités ou à risque, vous pouvez éplucher partiellement la peau au couteau ou à l’économe et ne conserver qu’une partie de la surface pour garder un maximum de fibres sans consommer toute la concentration de pesticides qui reste en surface.

Précautions complémentaires

• Privilégiez les fruits et légumes locaux et de saison : moins de traitements post-récolte généralement.
• En cas de doute ou d’incertitude sur la provenance/traitements, il reste préférable d’éviter de consommer la peau ou de choisir du bio pour les fruits/légumes qui sont connus pour être fortement traités (pomme, raisin, fraise, poivron…).

Pour résumer…

Une bonne préparation permet de limiter les risques, mais le bio reste le choix idéal pour consommer la peau en toute tranquillité lorsque c’est possible.

• Lavage à l’eau + brossage + trempage bicarbonate = sécurité accrue pour consommer la peau.
• Rincer abondamment après tout trempage, pour éviter de consommer le sel de bicarbonate ou le vinaigre résiduel.
• Laver juste avant de consommer, pour éviter un développement rapide de moisissures.

Des études montrent qu’un bain de bicarbonate est plus efficace qu’un lavage à l’eau seule pour éliminer les résidus de pesticides. C’est ce que je pratique avec les légumes non bio.
Le vinaigre blanc agit sur les microbes mais n’est pas aussi efficace sur les résidus chimiques que le bicarbonate.
Les recommandations d’agences sanitaires (ANSES, EFSA) insistent sur l’importance du lavage minutieux, surtout pour les fruits/légumes à consommer crus et avec la peau.

Les bienfaits des pépins

• Riches en fibres et en protéines : Les graines (pépins) de pastèque apportent des fibres insolubles, bonnes pour le transit intestinal, elles favorisent la satiété et aident à la digestion.
• Riches en minéraux : Les pépins contiennent du fer, du zinc, du magnésium, du potassium, ainsi que des vitamines B6 et C qui soutiennent le système immunitaire et la réduction de la fatigue7.
• Acides gras bénéfiques : Les pépins renferment aussi des acides gras insaturés, considérés comme de “bonnes graisses”, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire7.
• Vertus diurétiques et antioxydantes : Ils favorisent l’élimination des toxines et aident à lutter contre l’oxydation cellulaire.
• Peu caloriques : Idéal pour une alimentation légère.

Avantages de mixer l’ensemble au blender

• Assimilation optimale : Mixer la pastèque entière permet de consommer fibres, antioxydants et phytonutriments réunis, tout en les rendant plus digestes (surtout la peau et les pépins)1.
• Préservation des fibres : Contrairement à un jus, un smoothie au blender conserve toutes les fibres bénéfiques à la digestion, à la satiété et à la régulation de la glycémie.
• Synergie des composants : La combinaison des différents nutriments (vitamines, antioxydants, fibres, acides aminés) présents dans le totum agit en synergie pour renforcer leurs effets bénéfiques sur l’organisme.

Quelques précautions…

• Utiliser une pastèque bio : La peau pouvant contenir des résidus de pesticides, il est recommandé de privilégier une pastèque biologique, bien lavée avant mixage.
• Adaptation digestive : Chez certaines personnes sensibles, une quantité importante de fibres (peau, pépins) peut entraîner des inconforts digestifs. Il convient de commencer par de petites quantités.
• Et si décidément, vous préférez les jus, n’hésitez pas à consulter l’article que j’ai rédigé pour vous

Des pastèques et des melons en jus… total !

Que du bonheur ces smoothies totum !

Mixer et consommer la pastèque entière, avec sa peau et ses pépins, permet de maximiser les apports en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, tout en profitant de leurs nombreux bénéfices : meilleure hydratation, effets anti-âge, soutien du système immunitaire, santé cardiovasculaire, digestion facilitée, sensation de satiété et réduction du gaspillage alimentaire.

Ma mini cure totum estivale…

Faire une mini cure de smoothie totum de pastèque (je vous rappelle le principe, consommée entière : chair, peau, pépins, et bien mixée finement dans un blender puissant) peut offrir beaucoup de bienfaits pour la vitalité. Je viens de le faire et j’ai adoré, alors je partage avec vous !

Un max d’hydratation et de fraîcheur

La pastèque est composée à plus de 90 % d’eau, ce qui en fait un excellent allié pour hydrater l’organisme, surtout lors de fortes chaleurs ou après l’effort physique.

Un apport élevé en fibres

Mixer la pastèque entière apporte davantage de fibres que la chair seule. Les fibres favorisent la satiété, la régulation de la glycémie et le bon fonctionnement du transit intestinal.

Une belle puissance antioxydante

La peau et les pépins sont riches en antioxydants (lycopène, polyphénols, vitamine C…). Ils aident à lutter contre le stress oxydatif, favorisent la prévention du vieillissement cellulaire, protègent la peau et soutiennent le système immunitaire.

Plein de minéraux essentiels

La pastèque entière (peau et graines incluses) fournit potassium, magnésium, zinc et autres minéraux utiles à la récupération musculaire, l’équilibre nerveux et la fonction cardiaque.

Un effet drainant et diurétique

La pastèque stimule l’élimination rénale grâce à sa richesse en eau, son potassium et ses composés actifs. Cela aide à éliminer les toxines et à favoriser un effet “détox”.

Un soutien à la circulation

C’est bien parce que la citrulline est spécifiquement présente dans la peau de la pastèque, que notre smoothie totum favorise la circulation sanguine… et aussi la performance sportive et la récupération physique ! Que demander de plus ?

Hum… une sensation de satiété et une meilleure gestion du poids

L’apport en fibres ralentit l’absorption des glucides, limite les fringales, et contribue à une meilleure régulation de la faim. Si votre objectif est de vous alléger et de vous faire plaisir… c’est la mini cure idéale.

Moins de gaspillage, plus d’écologie

Utiliser tout le fruit limite le gaspillage alimentaire et augmente l’apport nutritionnel.

Plus de gourmandise…

Et bien entendu, pour plus de gourmandise et pour varier les parfums dans le cadre d’une mini cure, j’ai ajouté parfois des herbes de mon jardin, du basilic, des épinards tétragone, de la menthe… c’est topissime !

Une mini cure de smoothie totum de pastèque (surtout avec des fruits bio, bien lavés) permet de maximiser l’apport hydrique, en fibres, en antioxydants et en minéraux, tout en bénéficiant d’effets drainants, rassasiants, et protecteurs pour la santé.

Je vous invite toujours à écouter votre digestion, et de commencer par une petite quantité afin de s’assurer une bonne tolérance, surtout en cas de sensibilité digestive.

Je me réjouis de vous accompagner en ligne personnellement pour vous en apprendre beaucoup plus, quand ce sera le bon moment pour vous !

Je vous souhaite un bel été… Joyeusement !

Votre NatuRawChef®,
Marie-Sophie