L’asperge se consomment parfaitement crue, bien qu’une plusieurs sources visiblement mal informées, affirment le contraire, et ce qui est nouveau, c’est que l’ asperge décongelée, tombée au gel, devient tendres comme les asperges cuites, tout en conservant toute la richesse qu’elles auraient en partie perdue à la cuisson.

La Tombée au Gel

J’appelle ce protocole de congélation la « Tombée au Gel »; c’est ainsi nommé que je l’ai ajouté aux techniques recensées dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue… à la suite de la « Tombée au Sel ». La Tombée au Gel telle que je la pratique n’a pas pour objectif de conserver les aliments longtemps, comme le fait la congélation, mais de les attendrir, de les assouplir… de les « décrudir ».

La Tombée au Sel

C’est ainsi que j’ai nommé une technique ancestrale qui consiste à faire dégorger les légumes dans du sel pour les assouplir. Dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue, c’est un protocole qui consiste à masser les légumes avec du sel pour briser les cellules de leurs fibres, de façon à ce que ces dernières libèrent de l’eau et s’attendrissent. Il ne s’agit pas du tout de cuisson au sel, comme certaines personnes mal informées le prétendent. Le sel ne cuit pas, il agit sur les légumes par osmose : il fait sortir l’eau des cellules végétales, ce qui modifie leur texture, les attendrit et les rend parfois plus croquants ou souples selon le légume6. Ce phénomène est utilisé dans la fermentation, la conservation ou la préparation de certains plats connus comme les pickles…

Les bienfaits de la Tombée au Gel…

Il est difficile de trouver encore dans la littérature, même scientifique, des informations sur les bienfaits de la Tombée au Gel, pour la raison que ce protocole dont je viens de créer le nom, n’a jamais été utilisé pour ses vertus culinaires mais à fin de conservation. Nous allons procédé par induction pour parvenir dans cet article, à vous montrer combien la Tombée au gel engageant la congélation, permet de lever les objections aux bienfaits des asperges crues.

Dans un premier temps, comparons la richesse nutritionnelle des asperges crues, et celle des asperges cuites, ensuite je reviens sur la congélation et la façon dont elle joue le rôle de la cuisson, en n’en gardant que les avantages sans les inconvénients au plan nutritionnel. Nous reviendrons sur le profil nutritionnel des asperges, si riche, à la fin de cet article, dont voici le programme…

Bienfaits de l’asperge cuite vs asperge crue, au vu des connaissances actuelles

L’asperge, qu’elle soit consommée crue ou cuite, est un légume très riche en fibres, en eau, en vitamines (notamment B9, K, C, E), en minéraux (potassium, phosphore, cuivre, fer) et en antioxydants. Nous y reviendrons en détails plus loin dans cet article. Toutefois, la cuisson modifie certains apports nutritionnels et l’assimilation de certains nutriments.

Voici un tableau au vu des connaissances existantes… la dernière colonne étant réactualisée à la lumière de notre protocole, la Tombée au Gel.

Bienfaits spécifiques des asperges crues, tels qu’ils sont reconnus… à l’heure actuelle.

• Richesse en vitamine C : L’asperge crue contient nettement plus de vitamine C, une vitamine fragile qui diminue à la cuisson6.
• Meilleure préservation de certains antioxydants : Certains composés phénoliques et flavonoïdes sont mieux préservés crus4.
• AVANT: Texture croquante et goût frais : Appréciée en salade ou en jus, elle conserve ses fibres intactes et un effet rassasiant.
• MISE À JOUR: La texture après décongélation est comme al’dente, sa texture est fondante, elle est tout à fait rassasiante et n’a pas l’air d’une salade, mais d’une asperge qui a l’apparence d’une asperge cuite, en gardant la richesse nutriotionnelle d’une asperge crue !
• Prébiotiques : L’inuline, un prébiotique, est bien préservée à l’état cru, favorisant la santé du microbiote.

Bienfaits spécifiques des asperges cuites, revisitées grâce à la Tombée au Gel.

• AVANT: Meilleure digestibilité : La cuisson rend l’asperge plus tendre, facilite la digestion et la rend accessible aux intestins sensibles.
• MISE À JOUR: La congélation elle aussi, rend les asperges plus tendres, ce qui facilite la digestion et la rend accessible aux intestins fragiles.
• AVANT: Assimilation de certains antioxydants : La cuisson (notamment vapeur douce) peut augmenter la biodisponibilité de certains antioxydants, comme le bêta-carotène6.
• MISE À JOUR: En brisant les cellules des fibres des asperges, la congélation augmente la biodosponibilité de certains oxydants comme le bêta-carotène.
• Conservation des folates et minéraux : Les vitamines B9 et K, ainsi que la plupart des minéraux, sont peu sensibles à la cuisson, surtout si elle est douce.
• Effet diurétique et détoxifiant : Les propriétés diurétiques et détoxifiantes sont conservées, grâce à la richesse en potassium et en fibres3.
• AVANT: Réduction de certains composés irritants : La cuisson peut réduire certains composés potentiellement irritants pour les intestins sensibles.
• MISE À JOUR:La congélation joue le même rôle.

Je me permets de résumer…

• La cuisson fait baisser la teneur en vitamine C (environ -75 % selon les méthodes), mais conserve la plupart des autres vitamines et minéraux6. Nous sommes d’accord.
• La cuisson douce (vapeur, à l’étouffée)  est préférable pour limiter la perte de nutriments. mais la Tombée au Gel est encore meilleure pour préserver l’intégrité des nutriments.
• Les asperges crues sont à privilégier pour un apport maximal en vitamine C et certains antioxydants sensibles à la chaleur.
• Les asperges cuites sont plus digestes et parfois mieux tolérées, tout en conservant qu’une partie de leurs bienfaits, alors que les asperges tombées au gel conservent l’intégralité des nutriments tout en étant souples et fondantes.

Le seul site que j’aie trouvé qui ne répète pas comme un perroquet ce que dise tous les autres (que de copiés collés dans les informations qui circulent pour vendre… j’en sais quelque chose 😉 c’est Doria Gendron – Praticienne de santé Naturopathe à Nantes . Je la cite ci-dessous, en me permettant de compléter sa citation

« La meilleure façon de manger une asperge, c’est cru. Sinon, faites-la cuire quelques minutes à la vapeur douce. »

Doria Gendron, Praticienne de santé Naturopathe à Nantes

« Ou en la tombant au gel, permettant ainsi d’avoir les avantages d’une asperge tendre et fondante, tout en conservant l’intégrité de sa richesse nutritionnelle. »

Marie-Sophie L, votre Naturawchef®

La conclusion consensuelle reprise par la plupart des sources

Alterner entre asperges crues et cuites permet de profiter de l’ensemble de leurs bienfaits nutritionnels. Les crues maximisent l’apport en vitamine C et en prébiotiques, tandis que les cuites offrent une meilleure digestibilité et une assimilation accrue de certains antioxydants.

Et réactualisée aujourd’hui…

Si la congélation assouplit les fibres pour libérer les fameux antioxydants (bêta-carotène) en les rendant biodisponibles… nous pouvons les consommer crues, décongelées… tous les jours, CDFD, c’est ce que je voulais démontrer.

Comment fonctionne la Tombée au Gel ?

La congélation brise les fibres des légumes principalement à cause de la formation de cristaux de glace à l’intérieur des cellules végétales. Lorsqu’un légume est congelé, l’eau qu’il contient gèle et forme des cristaux. Si la congélation est lente, ces cristaux sont relativement gros et percent les parois cellulaires, ce qui fragilise la structure du légume. À la décongélation, cela se traduit par une perte de fermeté et une texture plus molle ou aqueuse.

Même si la congélation ne détruit pas les fibres alimentaires (solubles ou insolubles), la rupture des parois cellulaires modifie la texture : le légume devient plus souple ou ramolli, mais conserve sa teneur en fibres et ses bienfaits nutritionnels. La surgélation rapide (congélation à très basse température en quelques minutes) limite ce phénomène, car elle forme de petits cristaux de glace qui endommagent moins la structure cellulaire et préservent mieux la texture du légume8.

Pourquoi la tombée au gel est plus qu’une technique de conservation ?

La congélation, surtout si elle est lente, brise les fibres des légumes en rompant les parois cellulaires, ce qui altère la texture sans détruire la valeur nutritionnelle des fibres. C’est cette « altération de la texture qui rend les anti-oxydants biodisponibles. Et c’est exactement l’effet que nous recherchons… bien au-delà de l’intérêt de la conservation, pour laquelle la congélation a été pensée, et même si les deux fonctions peuvent être cumulées valeureusement.

La Tombée au Gel, un protocole culinaire

Ce protocole est entré dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue depuis un an déjà et je l’ai transmis aux chefs expérimentés lors d’un cours donné à L’école Ferrandi, à Paris le 18 avril 2025. la quantité de questions posées, au-delà de la confiance qu’ils m’ont accordée, témoigne de l’intérêt de cette technique bien connue pour la conservation, mais peu utilisée pour valoriser nos textures en cuisine végétale et crue. Et c’est précisément ce avec quoi j’aime tant surprendre les chefs !

Quelle différence entre la congélation et la surgélation pour la Tombée au gel ?

La surgélation est un procédé industriel très rapide, à très basse température (entre -30 °C et -50 °C), qui refroidit les aliments à cœur en quelques minutes. Cela forme de très petits cristaux de glace, préservant mieux la texture, la saveur et les qualités nutritionnelles des aliments1.

La congélation est un procédé domestique, plus lent, que l’on peut reproduire à la maison avec un congélateur normal, c’est à dire à une température généralement autour de -18 °C. C’est bien ce protocole que j’enseigne. Le refroidissement progressif forme de plus gros cristaux de glace, c’est celaqui brise les cellules de nos ingrédients pour les attendrir. Parfois, nous l’évitons, le fuyons même, et parfois nous le recherchons, comme c’est le cas pour la Tombée au Gel, protocole culinaire qui a trouvé sa place dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue.

Revenons au immenses bénéfices de notre asperge !

Richesse nutritionnelle des asperges

L’asperge est un légume particulièrement riche en nutriments essentiels, tout en étant très peu calorique. Voici un résumé de sa composition nutritionnelle et de ses principaux atouts :

Faible apport calorique

• Environ 18 à 30 kcal pour 100 g, selon la variété et la préparation4.

Excellente source de vitamines

• Vitamine B9 (folate) : L’asperge est l’un des légumes les plus riches en folates, essentiels à la division cellulaire et à la prévention des malformations chez le fœtus1.
• Vitamine K : Importante pour la coagulation sanguine, elle est présente en quantité notable (environ 50 à 65 µg/100 g).
• Vitamine C : Présente à hauteur de 15 à 20 mg/100 g, elle renforce l’immunité et favorise l’absorption du fer.
• Vitamines B1, B2, B3, B6 : Contribuent au métabolisme énergétique et au fonctionnement du système nerveux.
• Vitamine E : Antioxydante, elle protège les cellules du stress oxydatif.
• Bêta-carotène (provitamine A) : Présent surtout dans l’asperge verte, il contribue à la santé de la peau et des yeux.

Riche en minéraux

• Potassium : 198 à 267 mg/100 g, contribue à l’équilibre hydrique et à la fonction musculaire..
• Phosphore, calcium, magnésium : Présents en quantités intéressantes pour le maintien des os et des dents.
• Fer, cuivre, manganèse, zinc, sélénium : Oligo-éléments essentiels au métabolisme et à la protection cellulaire.

Bonne teneur en fibres

• 1,6 à 2,1 g/100 g, favorisant la satiété, la régulation du transit intestinal et la santé du microbiote..

Autres composés bénéfiques

• Antioxydants : Polyphénols, saponines, glutathion, flavonoïdes (rutine, quercétine, kaempférol) qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire et le stress oxydatif.
• Inuline : Prébiotique naturel qui soutient la flore intestinale.
• Effet diurétique : Grâce à sa richesse en eau et en potassium, l’asperge favorise l’élimination des toxines et la détoxification de l’organisme6.

Bienfaits de la surgélation pour la santé

La surgélation est une méthode de conservation qui préserve la qualité nutritionnelle des aliments, favorise une alimentation saine et limite le gaspillage, tout en garantissant sécurité et praticité. Je lui consacre prochainement un article entier… elle le mérite, de même que sa soeur, la congélation.

• Préservation optimale des nutriments
  La surgélation conserve la quasi-totalité des vitamines, minéraux et antioxydants présents dans les aliments, souvent aussi bien, voire mieux, que les produits frais qui auraient séjourné plusieurs jours au réfrigérateur1. Les vitamines C, D, A, les folates et les antioxydants restent stables pendant de longues périodes.
• Réduction des pertes nutritionnelles
  Les fruits et légumes sont surgelés rapidement après la récolte, à pleine maturité, ce qui limite la dégradation des nutriments liée au stockage et au transport des produits frais1.
• Moins d’additifs et de conservateurs
  La surgélation permet de conserver les aliments sans ajout de conservateurs chimiques, contrairement à de nombreux produits transformés ou en conserve7.
• Sécurité alimentaire accrue
  Le froid intense stoppe l’activité des micro-organismes et des enzymes responsables de la dégradation, limitant ainsi les risques de contamination et prolongeant la durée de conservation.
• Facilite une alimentation saine et variée
  La disponibilité de fruits et légumes surgelés toute l’année encourage une consommation régulière de produits végétaux. Nous pouvons fabriquer des sirops enzymatiques, des smoothies, et presque toutes les recettes de L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue avec des produits surgelés en remplacement des produits frais.
• Réduction du gaspillage alimentaire
  Les aliments surgelés se conservent plus longtemps, ce qui permet d’utiliser uniquement la quantité nécessaire et de limiter les pertes4. Quand les récoltes affluent au potager, c’est cool de pouvoir surgeler… lactofermenter aussi !
• Praticité et gain de temps
  Les produits surgelés sont souvent prêts à l’emploi, lavés, découpés ou portionnés, ce qui facilite la préparation de repas sains au quotidien. Je recommande de les choisir bio, il y en a de plus en plus…

Nota bene : Ces bienfaits concernent principalement les aliments bruts, les fruits, les légumes, les herbes, je ne parle pas des plats préparés surgelés ultra-transformésqui ne font pas partie de ma cuisine végétale et crue, ni de ma routine alimentaire.

En résumé, la surgélation est une méthode de conservation qui préserve la qualité nutritionnelle des aliments, favorise une alimentation saine et limite le gaspillage, tout en garantissant sécurité et praticité !

La Tombée au Gel à l’Ecole Ferrandi…

On l’adore… surtout crue !

L’asperge est un légume merveilleux… et je suis heureuse de vous proposer une façon de la déguster qui rende justice à son profil organoleptique, avec une texture fondante… et l’intégrité de ses bienfaits au plan de la vitalité !

• Très peu calorique,
• Riche en eau et en fibres,
• Exceptionnellement riche en folates (B9), vitamine K, vitamine C et antioxydants,
• Source de minéraux essentiels (potassium, phosphore, calcium),
• Doté de propriétés diurétiques et détoxifiantes,
• Favorable à la digestion et à la prévention des carences nutritionnelles1

Elle s’intègre parfaitement dans une alimentation saine et variée.

Vous retrouverez le cours complet ainsi que les protocoles et recettes de la Sauce Mousseline et les Asperges Tombées au Gel, présentées dans le cours chez Ferrandi, dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue ainsi que dans les bouquets de recettes extrait de l’Encyclopédie, notamment dans le Bouquet « Sublimez les Légumes Verts« .

Je reste à votre écoute et je me réjouis de vous accompagner personnellement en ligne à la découverte… et la maîtrise de protocoles innovants et de recettes bluffantes… joyeusement !

Votre NatuRawChef®,
Marie-Sophie