J’ai écrit cet article à l’attention de ceux qui ne connaissent pas encore l’alimentation végétale et crue, née en Californie sous le nom de Raw Food. Sa richesse gastronomique et ses bienfaits pour la vitalité ont tellement changé ma façon de vivre que j’en ai fait un métier, et consacre ma vie et mon énergie à créer des recettes pour en vanter les bienfaits. Quant aux courgettes crues, on pourrait les définir en une phrase : plus de nutriments, moins de calories, plus de saveur… et plus de vitalité ! Une superbe recette vous attend au coeur de cet article, avec le PDF téléchargeable et toutes les variations. Mais avant, comprenez les bienfaits qu’elles recèlent et pourquoi… à moins que vous ne vouliez atteindre la recette directement !

Redécouvrez votre vitalité avec l’Alimentation Végétale et Crue

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir fatigué après un repas ? Comme si, au lieu de vous donner de l’énergie, la nourriture que vous aviez consommée vous avait alourdi ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. C’est exactement ce que je ressentais après chaque repas et c’est c’est ce qui a tout changé enfin, quand j’ai découvert la raw food aux Etats-Unis après un jeûne.

Dans notre quête quotidienne de bien-être, la manière dont nous nous nourrissons joue un rôle fondamental, et je vous invite à découvrir une approche qui pourrait bien transformer votre énergie au quotidien : l’alimentation végétale et crue, que j’ai hissé au rand de Gastrawnomie®.

La vitalité commence dans l’assiette

Des assiettes pleines de couleurs vibrantes, de saveurs éclatantes, et de textures variées et de sensations gustatives inédites. Chaque bouchée est une explosion de fraîcheur et de vitalité. C’est ça, l’alimentation vivante ! Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne s’agit pas simplement de croquer des carottes et de se nourrir de salades. L’alimentation végétale crue, et surtout ma simplissime Gastrawnomie®, c’est bien plus que ça : c’est une cuisine inventive, gourmande, et profondément nourrissante qui respecte les aliments dans leur état le plus naturel pour procurer vitalité et satisfaire nos plus intimes gourmandises.

Mais pourquoi choisir le » cru » ? La réponse est simple : la vie appelle la vie. En optant pour une alimentation crue, vous consommez des aliments encore empreints de leur énergie vitale. Les fruits, légumes, noix et graines non cuits conservent toutes leurs enzymes, vitamines, et minéraux, offrant ainsi à votre corps des nutriments hautement biodisponibles. C’est un peu comme si vous donniez à votre corps du carburant de première qualité, prêt à être utilisé immédiatement !

Plus qu’une simple mode : un véritable retour aux sources

Beaucoup voient l’alimentation crue comme une tendance passagère, mais c’est en réalité un retour aux sources. Avant l’arrivée des méthodes de cuisson modernes, nos ancêtres consommaient principalement des aliments crus, et leur vitalité en était le reflet. Aujourd’hui, alors que nous sommes de plus en plus déconnectés de la nature, adopter cette approche alimentaire peut nous aider à retrouver un équilibre perdu.

Je me souviens très bien de mes débuts avec l’alimentation crue. Ce n’était pas seulement un changement dans mon assiette, c’était une révolution intérieure. En quelques semaines, je ressentais déjà une clarté mentale accrue, une énergie débordante, et une légèreté que je n’avais jamais connue. C’est comme si mon corps me disait enfin « merci » !

Une énergie durable, tout au long de la journée

L’un des grands avantages de l’alimentation crue est sa capacité à fournir une énergie constante tout au long de la journée. Fini les coups de barre en milieu d’après-midi ou les envies de sieste après le déjeuner. En optant pour ma gastrawnomie, vous donnez à votre corps des nutriments qu’il peut utiliser efficacement, sans surcharger votre système digestif. Résultat : une vitalité renouvelée, du matin au soir.

Et n’oublions pas l’effet sur notre humeur ! Un corps bien nourri est aussi un esprit serein. Les bienfaits de l’alimentation crue vont bien au-delà du physique : ils touchent aussi à notre bien-être émotionnel. Vous vous sentirez plus léger, plus joyeux, plus en phase avec vous-même.

La recette des Courgettes à l’Ail Éléphant

Une grande recette aussi simple que polyvalente, toujours prête à s’adapter à nos ressources, à nos goûts, et même… à nos humeurs !

La recette avec ses variations…

Le temps de préparation:
15 minutes

Le temps de conservation:
2 ou 3 jours au réfrigérateur

Le matériel:
Un blender puissant pour la sauce -Une mandoline à lame droite

Les ingrédients: (pour 4 personnes)

1 : Les « pâtes » de courgette:
4 à 6 grosses courgettes jaunes… ou blanches, ou vertes Une bonne grosse pincée de sel pour les attendrir et extraire leur jus

2 : La crème à l’ail éléphant (pour 2 T(tasses) de crème)
1 ½ T (175 gr.) de noix de cajou pour 1 T de jus des courgettes
Une grosse tête entière d’ail éléphant
Des éclats de poivre au moulin
Une minuscule pincée de sel si les courgettes ne sont pas assez salées

La préparation:

1 : Les courgettes

Les courgettes se transforment en rondelles à travers la mandoline à lame droite pour aller plus vite, mais vous pouvez aussi utiliser votre économe, votre râpe ou mandoline à julienne, selon que nos courgettes se destinent à devenir spaghetti ou en tagliatelles. Nos courgettes se laissent délicatement masser avec une grosse pincée de sel pour rendre le jus précieux avec lequel nous allons réaliser notre sauce crémeuse.

Pendant que les courgettes se soumettent à la pression du sel et s’assouplissent, l’ail éléphant se laisse détailler en petits morceaux.

2 : La Sauce Crémeuse à l’Ail Éléphant

Les noix de cajou et le jus des courgettes se retrouvent dans la cuve du blender pour se laisser broyer en sauce onctueuse. L’ail éléphant détaillé finement s’ajoute à la fin, de même que les éclats de poivres noirs.

La note de dégustation:

Avec des courgettes tout simples, cette sauce est très gourmande. Celle-ci se décline avec tous les ails, lactofermentés, frais, en fleurs, en tige, de même qu’avec les aliacées comme les oignons ou les blancs de poireaux finement hachés. Les herbes fines, la ciboulette, les fleurs de capucines, certaines épices fraîches comme le fenouil, profondes comme la coriandre, le choix est si vaste que vous ne concocterez jamais les mêmes pâtes… d’autant que vous pourrez aussi varier les graines oléagineuses en engageant des graines de chanvre (décortiquées), des graines de tournesols et même des rhizomes de souchet (qui n’est pas une oléagineuse). Cette sauce crémeuse hyper polyvalente se marie avec de nombreuses variétés de pâtes de légumes… Les rawsottos® aussi l’adorent. Et même, les pâtes traditionnelles de blé dur envient leurs cousines de légumes et flirtent le temps de quelques bouchées avec cette sauce si flexible et… curieuse ! Mais ça, je ne veux pas le savoir !

En accord avec un thé…

Pour accompagner nos Courgettes à l’Ail Éléphant, Carine Baudry, notre Tea-experte, a sélectionné Le Long Jing, un thé vert chinois. Carine est Directrice du sourcing et de la création pour la maison nushen, nous avons la chance d’associer son expertise à notre gastrawnomie®.

C’est un thé aux notes végétales de légumes cuits, de châtaignes douces, de noix de pécan, associées à des nuances florales et fruitées qui, tel un vin blanc minéral, va s’accorder avec les parfums de notre ail éléphant, ainsi qu’avec d’autres notes alliacées, avec fermeté et souplesse.

Télécharger la recette en PDF

De la raw food à la gastrawnomie® : une transformation gourmande

Laissez-moi vous confier un secret : mon aventure avec l’alimentation crue ne s’est pas arrêtée là. Avec le temps, j’ai senti le besoin de sublimer cette cuisine, d’y ajouter une touche de raffinement et de créativité qui fasse honneur à sa richesse. C’est ainsi qu’est née la gastrawnomie® – un concept que j’ai développé pour transformer la simple raw food en une véritable expérience culinaire.

Qu’est-ce que la gastrawnomie® ? C’est l’art de créer des plats crus qui rivalisent avec les plus grandes tables étoilées. En tant que chef et passionnée de cuisine, j’ai voulu prouver qu’une alimentation crue peut être synonyme de volupté et de plaisir. La gastrawnomie® ne se contente pas de nourrir, elle émerveille. Elle joue sur les textures, les saveurs et les présentations pour offrir une cuisine végétale, sans cuisson, qui réveille tous les sens.

Chaque plat de gastrawnomie® est conçu pour apporter non seulement de la vitalité, mais aussi du bonheur à chaque bouchée. Il s’agit de réinventer le cru en le rendant irrésistiblement gourmand, tout en préservant l’intégrité nutritionnelle des aliments. C’est une invitation à redécouvrir la nourriture sous un nouveau jour, où santé et plaisir vont de pair.

Pourquoi préférer les courgettes crues ?

Vous avez peut-être l’habitude de cuisiner les courgettes en ratatouille, en gratin, ou encore en soupe. Mais avez-vous déjà essayé de les consommer crues ? Si ce n’est pas le cas, je vous invite à découvrir pourquoi les courgettes crues, et plus généralement les légumes crus, peuvent être bien plus bénéfiques pour votre santé que vous ne l’imaginez.

Les courgettes crues : une explosion de fraîcheur et de nutriments

Commençons par cette star discrète de nos potagers : la courgette. Crue, elle révèle un croquant subtil et une fraîcheur incomparable qui en font un ingrédient parfait pour les salades estivales ou les carpaccios légers. Mais ça, vous le savez déjà probablement. Ce que je vous invite à découvrir, c’est comment vous pouvez les transformer en spaghettis, en lasagnes, en rawviolis, en tagliatelles…

Dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue, je vous montre même des recettes de crêpes, de crèmes à la base desquelles les courgettes crues sont reines !

Les courgettes crues… leurs avantages nutritionnels par rapport aux courgettes cuites !

Préservation des nutriments

Les courgettes crues conservent davantage de nutriments essentiels que les courgettes cuites. En effet, la cuisson altère certains macronutriments, vitamines et minéraux contenus dans la courgette.

Apport en vitamines

Les courgettes crues sont particulièrement riches en :

• Vitamine C : Elle est largement préservée dans la courgette crue, alors qu’elle est sensible à la chaleur
• Vitamines B : Les courgettes crues apportent davantage de vitamines du groupe B

Teneur en antioxydants

Les courgettes crues conservent une plus grande quantité d’antioxydants, notamment :

• Lutéine et zéaxanthine : Ces composés sont bénéfiques pour la santé oculaire
• Bêta-carotène : Un précurseur de la vitamine A, important pour la vue et le système immunitaire

Hydratation

Avec leur forte teneur en eau, les courgettes crues contribuent davantage à l’hydratation de l’organisme que les courgettes cuites.

Bienfaits digestifs

Les courgettes crues :

• Améliorent la digestion et le transit intestinal
• Sont facilement digestibles car elles contiennent peu de fibres

Autres avantages

La consommation de courgettes crues peut également :

• Réguler la pression artérielle
• Lutter contre le stress oxydatif
• Avoir des propriétés anti-inflammatoires

Bien que les courgettes cuites conservent certains nutriments comme le potassium et le phosphore, les courgettes crues offrent globalement un profil nutritionnel plus complet et préservé. Il est donc recommandé de varier les modes de consommation pour bénéficier de tous les avantages nutritionnels de ce légume.

Ce que la cuisson sacrifie…

La cuisson de la courgette entraîne la perte ou la diminution de certains nutriments présents dans le légume cru :

Vitamines

• La vitamine C est particulièrement sensible à la chaleur et se dégrade significativement lors de la cuisson
• Les vitamines B, notamment la vitamine B9 (acide folique), sont également réduites par la cuisson

Antioxydants

• La lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes antioxydants, sont présents en plus grande quantité dans la courgette crue

Minéraux

• Le potassium est mieux préservé dans la courgette crue
• Le manganèse est plus abondant dans la version crue du légume

Autres nutriments

• La teneur en eau est légèrement plus élevée dans la courgette crue (93,8% contre 93% pour la cuite)[1].
• Les glucides simples (sucres) sont un peu plus présents dans la courgette crue (1,79g/100g) que dans la cuite (1,39g/100g)[1].

Il est important de noter que la cuisson n’élimine pas totalement ces nutriments, mais en réduit la quantité. Par ailleurs, la courgette cuite présente certains avantages, comme une teneur plus élevée en fibres

Les courgettes crues… une véritable mine de vitalité pour votre corps !

Lorsque vous consommez des courgettes crues, vous bénéficiez de l’intégralité de leurs nutriments, ce qui n’est pas toujours le cas lorsqu’elles sont cuites. La cuisson, même légère, même à la vapeur dite « douce », tend à détruire une partie des vitamines, notamment la vitamine C, qui est extrêmement sensible à la chaleur. En mangeant la courgette crue, vous conservez donc toute sa richesse en vitamines, minéraux, et enzymes. Ces enzymes, essentiels à la digestion et à l’absorption des nutriments, sont souvent détruits à haute température, rendant les aliments cuits moins biodisponibles pour votre corps.

Faible en calories, tout en étant rassasiante, nos courgettes crues sont allié précieux pour maintenir un poids sans excès… et sans se priver.

Manger cru : un geste vital pour votre bien-être

Si les courgettes crues offrent de tels avantages, imaginez ce que cela signifie pour l’ensemble des aliments que vous consommez. Adopter une alimentation crue, c’est choisir de maximiser les apports nutritionnels de chaque bouchée. Mais ce n’est pas tout. Manger cru, c’est aussi redécouvrir la véritable saveur des aliments, non altérée par la cuisson, et renouer avec une alimentation vivante, pleine de vitalité.

L’un des grands intérêts de l’alimentation crue est de conserver intacte la structure naturelle des aliments. Lorsqu’ils sont crus, les légumes, fruits, noix et graines maintiennent leur structure cellulaire, ce qui permet une libération progressive et équilibrée de leurs nutriments dans l’organisme. Cette absorption plus lente et continue aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui peut prévenir les fringales et les coups de fatigue.

Par ailleurs, la consommation régulière d’aliments crus favorise un équilibre acido-basique optimal dans le corps. Les aliments crus, particulièrement les légumes, sont naturellement alcalinisants, aidant ainsi à neutraliser l’acidité excessive qui peut résulter d’une alimentation trop riche en produits transformés, en viande, ou en aliments cuits. Un pH équilibré est crucial pour prévenir l’inflammation, favoriser la détoxification, et maintenir une santé globale optimale.

L’alimentation végétale et crue, un choix de vie

Choisir de manger cru, c’est bien plus qu’un simple choix alimentaire. C’est une manière de se connecter à la nature et à soi-même. En intégrant davantage d’aliments crus dans votre alimentation, vous faites le choix de nourrir votre corps avec ce que la nature a de plus pur et de plus puissant à offrir.

Imaginez commencer votre journée avec un smoothie vert vibrant, fait de légumes feuillus frais, de fruits, et d’un peu de courgette crue pour la texture. Ou encore déguster un déjeuner coloré, composé de crudités croquantes, de graines germées, et de sauces savoureuses à base de noix et d’herbes aromatiques. Vous verrez, votre corps vous remerciera.

Alors, la prochaine fois que vous vous apprêtez à sortir une casserole ou une poêle pour préparer vos courgettes, pourquoi ne pas essayer de les déguster crues ? Vous découvrirez non seulement une nouvelle facette de ce légume, mais aussi les innombrables bienfaits qu’une alimentation crue peut apporter à votre vie.

Prêt à faire le pas ?

Je vous invite à considérer l’alimentation crue non pas comme une contrainte, surtout pas comme un nouveau régime… mais comme une opportunité gourmande et bienfaitrice.

C’est une chance de redécouvrir la richesse des aliments dans leur forme la plus pure, de renouer avec votre vitalité naturelle, et de s’offrir une nouvelle façon de se nourrir, pleine de promesses pour le corps et l’esprit.

Que vous soyez novice ou déjà curieux, l’alimentation crue est une aventure culinaire et humaine passionnante. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui à explorer ce que la nature a de mieux à offrir ?

Il ne s’agit pas du tout de se mettre à manger tout tout cru du jour au lendemain. Ce n’est pas du tout ce à quoi je vous invite, mais à mettre plus de végétal et cru dans votre assiette, petit à petit, tranquillement, délicieusement et Joyeusement !

Si vous voulez aller plus loin, recevez gratuitement les recettes de votre premier repas… tout cru !

Et si vous voulez découvrir d’autres recettes au coeur de L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue, commencez par choisir parmi les Bouquets de Recettes que j’ai rassemblées pour vous, les recettes qui vous inspirent !

Je me réjouis de vous accompagner dans ces découvertes qui ont changé ma vie et qui peut-être… enchanteront la vôtre !

Joyeusement !

Votre NatuRawChef®,
Marie-Sophie