Sublimes légumes et feuilles vertes !

S’il y a bien une famille d’aliments dont nous pouvons augmenter la présence dans nos assiettes… c’est bien la famille des feuilles et des légumes verts. Je les détestais quand j’étais petite quand on me les servait cuits… je les ai redécouverts… crus, et je les adore !

Dans cet article, je me fais une joie de rappeler la liste de leurs vertus de plusieurs façon. En prenant chaque végétal un par un et en brossant un portrait ciblé sur leurs bienfaits nutritionnels, pour ceux qui veulent rencontrer les légumes… personnellement 🥰, et dans un deuxième temps, en ciblant leurs intérêts au plan de la vitalité pour ceux qui veulent répondre à des problématiques précises.

Comme j’ai appris à le faire lors de préparation de mon deuxième livre sur le sujet « L’alimentation Crue, naturellement healthy » avec mes éditrices chez Albin Michel, j’ai cité les références et les sources, mais cette fois cliquables directement au coeur de l’article, au cas où vous voudriez aller encore plus loin et en savoir encore plus…

La table de matières vous permet de cliquer directement sur le légume ou l’axe qui vous appelle.

Les feuilles vertes crues : un trésor de vitalité… et de protéines !

Joie de plonger dans l’univers fascinant des feuilles vertes crues. Ces trésors de la nature regorgent de nutriments essentiels qui peuvent transformer votre vitalité et votre bien-être. Si vous avez déjà expérimenté la cuisine végétale et crue, vous savez combien ces ingrédients peuvent être puissants. Pour ceux qui sont nouveaux dans ce domaine, préparez-vous à être émerveillés par les bienfaits extraordinaires des feuilles vertes crues !

Les bénéfices des feuilles vertes crues sur la santé

On ne vantera jamais assez les bienfaits des feuilles vertes, notamment les légumes à feuilles comme le chou frisé, les fanes de betterave, de carottes et les feuilles de brocoli, sont extrêmement bénéfiques pour la santé pour plusieurs raisons :

Leur richesse en nutriments :

• Elles sont une des meilleures sources de vitamines A, C, E, K, ainsi que de minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le potassium.
• Elles contiennent un maximum d’antioxydants comme le bêta-carotène et la lutéine, qui peuvent réduire les risques de problèmes oculaires, entre-autres.
• En plus, elles sont riches en acide folique, une vitamine B essentielle pour la croissance et le développement des cellules.

Leurs effets sur la vitalité :

• La consommation quotidienne de légumes verts à feuilles peut aider à ralentir le vieillissement, réduire le risque de maladies cardiovasculaires et améliorer la fonction cognitive et la force musculaire.
• Leurs fibres favorisent la digestion, le sentiment de satiété et l’élimination des toxines. La consommation de feuilles vertes crues améliore également la digestion. C’est leur richesse en fibres qui aide à réguler le transit intestinal et à prévenir la constipation. De plus, les enzymes présentes dans les feuilles crues facilitent la digestion et l’absorption des nutriments.
• Leurs oligo-éléments peuvent également aider à éliminer les mauvaises bactéries intestinales tout en nourrissant le microbiote.

La prévention de certains déséquilibres

Les feuilles vertes crues sont connues pour leurs propriétés anticancéreuses. Des études ont montré que les crucifères, comme le brocoli et le chou-fleur, contiennent des composés appelés glucosinolates, qui peuvent aider à prévenir le cancer. De plus, ces légumes sont riches en antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages oxydatifs et l’inflammation. Ils contiennent aussi des sulforaphanes, précieux anti-cancer, qui sont inopérants après cuisson.

Renforcement du Système Immunitaire

Les feuilles vertes crues sont une excellente source de vitamines et de minéraux qui renforcent le système immunitaire. Par exemple, la vitamine C présente dans les épinards et le chou kale aide à stimuler la production de globules blancs, qui sont essentiels pour combattre les infections.

Mais… comment les consommer?

Ah ah ! C’est là que j’interviens, troquant ma casquette de naturopathe contre celle de… chef !

• Nous consommons une belle quantité de feuilles vertes crues chaque jour pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits…. parce que nous savons comment les cuisiner… à cru, dans des plats rassasiants et gourmands qui conservent leurs bienfaits !

• Si elles causent des inconforts digestifs, nous commençons par de petites quantités et augmentons progressivement. Que le désir de perfection ne soit une entrave au progrès ! Allons-y en douceur… petit à petit 😉..
• Nous préférons autant que c’est possible les feuilles bio ou de petits producteurs locaux pour préserver leurs nutriments et leurs micro-organismes.

Comment… les sublimer ?

J’avais envie de faire un focus sur les feuilles vertes, herbes fines et fanes incluses, car elles sont non seulement une source incroyable de nutriments essentiels et d’antioxydants qui recèlent indubitablement de nombreux effets positifs sur la santé globale, mais parce aussi -et surtout- parce qu’elles m’ont inspiré les recettes qui m’ont permis de les découvrir au plan gastronomique… je veux dire gastrawnomique®. Les mettre en équation à cru, dans ma cuisine végétale et sans cuisson, c’est ma façon d’en sublimer la gourmandise pour encourager leur consommation régulière… de même qu’une meilleure vitalité.

Et les protéines ?

Les feuilles vertes sont souvent reléguées au second plan dans notre alimentation, mais franchement, elles méritent d’être au centre de notre attention… et de nos assiettes. Non seulement elles sont riches en vitamines et minéraux, mais elles sont également une source exceptionnelle de protéines végétales. Les feuilles vertes comme le chou kale, que j’adore mettre en scène dans de nombreuses recettes, les épinards, et même le persil contiennent une quantité surprenante de protéines, ce qui les rend idéales pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines sans consommer de viande.

Les vitamines, les minéraux des feuilles vertes… mais pas seulement !

Les feuilles vertes sont bourrées de vitamines et de minéraux, les feuilles de chou kale par exemple, regorgent de vitamine K, vitamine C, et de bêta-carotène. Les épinards sont riches en fer, en calcium, et en magnésium etc… Si tous ces nutriments sont essentiels pour maintenir une bonne santé osseuse, renforcer le système immunitaire et améliorer la fonction musculaire, une autre famille de nutriment est aussi nécéssaire à notre vitalité… ce sont les protéines !

La Richesse en Protéines des Feuilles Vertes

Il est souvent surprenant de découvrir que les feuilles vertes sont également une source riche en protéines. Par exemple, 100 grammes de chou kale contiennent environ 4,3 grammes de protéines. Bien que cela puisse sembler peu comparé aux sources animales, ces protéines végétales sont facilement assimilables et accompagnées de fibres et d’antioxydants, ce qui en fait un ajout précieux à toute alimentation équilibrée.

Les Principaux Légumes Verts Riches en Antioxydants

Voici une liste des légumes verts les plus riches en antioxydants et leurs bienfaits spécifiques :

Épinards

Les épinards sont l’un des légumes verts les plus riches en antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine. Ils contiennent également de grandes quantités de vitamines A, C et E ainsi que de minéraux comme le magnésium et le fer.

Brocoli

Le brocoli est un excellent choix pour ses nombreux antioxydants, notamment le sulforaphane, qui conservent leurs propriétés lorsqu’il est tenu à l’abri de la cuisson, je le rappelle souvent… et les indoles. Il est également riche en vitamine C, en fibres et en minéraux comme le chrome et le sélénium.

Chou Frisé (Kale)

Le chou frisé ou kale est l’un des légumes les plus concentrés en antioxydants comme les caroténoïdes et les flavonoïdes. Il est aussi une excellente source de vitamine K, de calcium et de magnésium.

Asperges

Les asperges sont riches en glutathion, un puissant antioxydant qui aide à neutraliser les radicaux libres. Elles contiennent également de la vitamine C, du zinc et du sélénium.

Et les autres…

Si les légumes verts les plus riches en antioxydants sont les épinards, le brocoli, le chou frisé, les asperges et la betterave, aussi que j’adore, même si elles n’est pas verte 😜, ses fanes le sont… en plus d’être précieuses, n’oublions pas tous les autres qui ne sont pas cités mais regorgent aussi de nutriments précieux. On peut dire que dès qu’ils sont verts… ils sont pleins de chlorophylle et de nutriments… à l’exception de :

Les feuilles vertes à ne pas consommer !

Certaines feuilles vertes peuvent être toxiques et doivent être évitées ou consommées avec précaution. Voici une liste des principales feuilles vertes à ne pas consommer :

1. Feuilles de Rhubarbe : Contiennent de l’acide oxalique, toxique à haute dose.
2. Feuilles de Tomate : Contiennent des glycoalcaloïdes, toxiques pour les humains.
3. Feuilles de Pomme de Terre : Contiennent également des glycoalcaloïdes.
4. Feuilles de Fève : Contiennent de la vicine et de la convicine, pouvant provoquer le favisme chez certaines personnes.
5. Feuilles de Morelle Noire (Solanum nigrum) : Contiennent de la solanine, toxique.

Les Meilleurs Légumes Verts pour les Végétariens

Les légumes verts ne sont pas seulement riches en antioxydants, ils sont aussi une excellente source de protéines végétales, ce qui les rend idéaux pour les régimes végétariens. Voici quelques-uns des meilleurs choix :

Les lentilles… germées de préférences !

Les lentilles sont extrêmement riches en protéines végétales, avec 25 grammes pour 100 grammes. Elles sont faciles à faire germer mais demandent un petit entrainement avant d’être consommées en grandes quantité après germination et sans cuisson. Encore une fois, introduisons ces aliments en douceur s’ils sont nouveaux pour vous… petit à petit 😉.

Petits Pois

Avec environ 5 grammes de protéines pour 100 grammes, les petits pois sont l’un des légumes verts les mieux pourvus. Ils contiennent aussi beaucoup de glucides et de vitamine B. Frais et crus ils sont délicieusement sucrés et à peine germés, ils sont délicieux ! Je les glisse souvent dans mon Rawsotto® de Chou-Fleur à l’Huile de Truffe Blanche pour remplacer les asperges quand ce n’est plus la saison.

Brocoli

Le brocoli est l’un des légumes frais les plus protéinés, avec 3 grammes pour 100 grammes. Riche en oligo-éléments et vitamines, il peut être consommé cru, vapeur ou sauté.

Chou Frisé

Le chou frisé ou kale contient 3 grammes de protéines pour 100 grammes. De plus en plus populaire, il est apprécié pour ses nombreux nutriments.

En plus d’être une excellente source de fibres, vitamines et minéraux, ces légumes verts sont particulièrement riches en protéines végétales de qualité. Ils sont donc idéaux pour varier les sources de protéines dans une alimentation végétarienne ou végétalienne.

Les Meilleurs Légumes Verts pour Prévenir les Maladies Dégénératives

La consommation régulière de certains légumes verts peut également jouer un rôle crucial dans la prévention des maladies dégénératives, notamment les maladies neurodégénératives. Voici les légumes verts les plus recommandés pour leur effet protecteur :

Épinards

Les épinards sont riches en antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, ainsi qu’en vitamines A, C et E, et en minéraux comme le magnésium et le fer, tous bénéfiques pour la santé du cerveau et la prévention des maladies neurodégénératives.

Brocoli

Le brocoli est un excellent choix pour ses nombreux antioxydants, notamment le sulforaphane et les indoles. Il est également riche en vitamine C, en fibres et en minéraux comme le chrome et le sélénium, qui peuvent aider à prévenir l’Alzheimer et d’autres troubles cognitifs.

Chou Frisé (Kale)

Le chou frisé ou kale est l’un des légumes les plus concentrés en antioxydants comme les caroténoïdes et les flavonoïdes. Il est aussi une excellente source de vitamine K, de calcium et de magnésium, tous essentiels pour la santé du cerveau.

En résumé, les légumes verts les plus recommandés pour prévenir les maladies dégénératives sont les épinards, le brocoli, le chou frisé, en raison de leurs concentrations élevées en antioxydants, vitamines et minéraux essentiels pour la santé du cerveau. Il y a la betterave aussi, même si elle n’est pas verte, ses fanes le sont, je la cite car est très anti-oxydante aussi, nous lui réserverons un article spécial bientôt !

FAQ : Tout ce que Vous Devez Savoir sur les Feuilles Vertes Crues

Pour répondre aux questions les plus fréquentes sur les feuilles vertes crues, j’ai compilé une FAQ qui, je l’espère, éclaircira certains points et vous encouragera à intégrer ces merveilles dans votre alimentation.

1. Quels sont les meilleurs types de feuilles vertes à consommer crues ?

Les meilleures feuilles vertes à consommer crues incluent le chou kale, les épinards, le persil, la coriandre, et la menthe. Ces légumes sont riches en nutriments et ont des saveurs variées qui peuvent rehausser de nombreux plats.

2. Quelle est la meilleure façon de nettoyer les feuilles vertes ?

Il est essentiel de bien nettoyer les feuilles vertes avant de les consommer. Je recommande de les tremper dans de l’eau vinaigrée pendant quelques minutes, puis de les rincer à l’eau claire et de les sécher avec soin. C’est ce que fait quand je ne les récolte pas dans mon jardin.

3. Peut-on obtenir suffisamment de protéines en mangeant des feuilles vertes crues ?

Les feuilles vertes crues sont un trésor de vitalité et de protéines

Ces trésors de la nature regorgent de nutriments essentiels qui peuvent transformer votre vitalité et votre bien-être. Nous avons vu plus haut dans l’article qu’elles recelaient un grand pourcentage de protéines.

Il est souvent surprenant de découvrir que les feuilles vertes sont également une source riche en protéines. Par exemple, 100 grammes de chou kale contiennent environ 4,3 grammes de protéines. Bien que cela puisse sembler peu comparé aux sources animales, ces protéines végétales sont facilement assimilables et accompagnées de fibres et d’antioxydants, ce qui en fait un ajout précieux à toute alimentation équilibrée. Elles sont idéales pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines sans consommer de viande.

Pourquoi Consommer des Feuilles Vertes… Crues ?

Les feuilles vertes sont souvent reléguées au second plan dans notre alimentation, mais elles méritent d’être au centre de notre attention. Elles sont au coeur des recettes de L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue. J’ déploie des recettes exclusivement végétales et crues parce que la richesse préservée des nutriments quand ils ne sont pas passés par les feux de la cuisson est tellement supérieure que cela vaut vraiment la peine… que dis-je, le bonheur de les cuisiner… crus ! C’est ce que je vous apprends à faire avec des recettes innovantes et originales !

Si vous voulez entrer petit petit dans L’Encyclopédie des Arts de la Cuisine Végétale et Crue en choisissant des Bouquets de recettes au fur et à mesure de vos envies… le Bouquet Sublimer les légumes verts vient de paraître !

Comment sublimer les légumes verts ?

Ça… c’est ce que je j’adore vous apprendre, parce que j’ai autant détester les légumes verts cuits, avec leur arrière goût féreux, et que je les adore depuis que je les cuisine à cru ! Je les aime avec leurs couleurs, leurs vivacité, leurs parfums fruités et acidulés… et j’ai consacré ces dernières années à les mettre en équation dans des recettes qui en plus, préserve leurs qualités nutritionnelles pour entretenir notre vitalité ! Que du bonheur !

Je me réjouis de vous retrouver… et de vous accompagner au coeur de ces cours en ligne.

Je vous attends… joyeusement !

Votre NatuRawChef®,
Marie-Sophie