La nourriture… récompense ou punition ? Ou comment choisir de croquer la vie à pleines dents au lieu de creuser sa tombe avec ses dents. Des idées pour ne succomber qu’à la tentation du bon, du beau, du vrai… du cru !

Croquer la vie à pleines dents, ou creuser sa tombe avec ses dents…

Nous avons plein de raisons, peu importe qu’elles soient bonnes ou mauvaises, légitimes ou pas… elles SONT, au moment où elles dictent nos comportements, des raisons d’agir pour ou contre nous, en récompense d’un effort, d’un travail ou d’un progrès… et souvent la récompense tourne en punition dans le sens que l’action nous procure un plaisir immédiat… pour un effet délétère à long ou moyen terme.

Qui n’a pas justifier un verre d’alcool… pour fêter ça ! une cigarette, un carré de chocolat… ou dix ou quinze si ce n’est une tablette… pour fêter ça ou pour oublier un instant que la vie est dure et qu’émotionnellement, nous traversons des épreuves. Des épreuves à elles seules dignes, plutôt indignes, de nous autoriser des débordements alimentaires de compensation compulsifs, souvent chroniques et menant à des addictions parfois sournoises et dont il est difficile de se départir.

Dans un article précédent, j’abordais le thème de l’acrasie. Quand nous sommes tiraillés, écartelés entre nos aspirations élevées de mieux être et la satisfaction immédiates de nos besoins triviaux, entre velléités de jeûne ou de cure santé et que nous cédons à la malbouffe en mangeant des chips devant un film… nous succombons à l’acrasie…

Le sucre raffiné; la poudre blanche addictive ou les mauvais rails… alimentaires !

Le sucre raffiné est issu de la betterave ou de la canne à sucre. Après de nombreuses transformations, on le retrouve sous différentes formes. Il est composé de saccharose, une combinaison de glucose et fructose.

On oppose souvent le sucre raffiné avec le sucre complet, le miel ou le sirop d’érable.

Lors de sa transformation, le sucre de betterave ou de canne est nettoyé de tout ce qu’il contient, y compris les quelques protéines, vitamines et minéraux naturellement présents dans la plante.

Les saccharoses ne représentent que des calories vides. Ils n’ont aucune plus-value nutritionnelle.

Les effets délétères du sucre sur la santé sont très nombreux et parfois graves. Ils peuvent entraîner des troubles digestifs, un affaiblissement du système immunitaire, des carences, la maladie du foie gras non-alcoolique, du diabète, l’obésité, et ainsi de nombreux types de cancers. Le sucre impacte également la santé mentale et psychologique ainsi que le vieillissement de l’individu.

L’Anses, dans son rapport Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucres (PDF) de 2016, souligne que les sucres, plus particulièrement sous forme liquide (sodas, nectars, jus de fruits à base de concentrés, jus de fruits frais, smoothies, etc.) contribuent à la prise de poids, à l’augmentation de la triglycéridémie (taux de lipides dans le sang) et de l’uricémie (taux d’urée dans le sang), ainsi que par des effets indirects sur le diabète de type 2 et certains cancers, maladies qui constituent actuellement des enjeux de santé publique majeurs, sans compter les risques sur la santé bucco-dentaire.

Le sucre naturellement contenu dans les fruits…

Lorsque l’on consomme un fruit, nous absorbons aussi des fibres et tous les autres nutriments présents. Cette composition des fruits rend le fructose moins nocif. Le fructose contenu dans le fruit est incorporé lentement et associé à de nombreux autres éléments dans notre organisme. Ce qui permet à nos cellules intestinales d’absorber et de consommer la grande majorité du fructose. Une très faible partie de celui-ci parvient au foie via le sang pour être transformée en graisse.
Provenant des fruits, les sucres n’ont pas d’effets défavorables grâce aux autres composants des fruits, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, qui modulent son métabolisme. Les fibres ralentissent la digestion, et dès lors les sucres sont assimilés plus lentement, atténuant l’augmentation brutale de la glycémie, ce qui est favorable contre le diabète. Les vitamines et composés antioxydants neutralisent les radicaux libres libérés lors de la production d’énergie à partir du fructose. Or ces radicaux libres favorisent beaucoup de maladies. Il n’y a pas d’inflammation ni de résistance à l’insuline, pas d’augmentation des triglycérides.

Qu’est-ce que l’indice/index glycémique ?

Définition: l’index glycémique se mesure sur une échelle qui va de 0 à 100.
Plus il est élevé et plus les glucides contenus dans l’aliment que l’on a mangé passent dans le sang. 

L’indice glycémique est un calcul basé sur la courbe du taux de glucides sanguin testé à la suite de l’ingestion d’un aliment. Cette courbe est comparée à celle d’aliments “référents” que sont soit le glucose, soit le pain blanc qui ont tous deux un IG de 100.

Pour plus d’infos, rendez-vous sur le site de France Assos Santé

Chaque personne ayant un métabolisme différent, cet index glycémique peut varier d’un individu à l’autre.

L’index glycémique est tout à fait différent du taux de glucides de l’aliment

Par exemple, la pastèque contient 7,5g de glucides pour 100g mais son index glycémique est de 72.
Inversement, les abricots secs contiennent 39g de glucides pour 100g mais leur index glycémique est de 35.

La cuisson augmente l’indice glycémique !

Un même aliment voit son index glycémique augmenter après cuisson. La cuisson modifie la structure des aliments, facilitant ainsi leur assimilation. Cuire un aliment va donc augmenter son index glycémique et le nombre de points d’IG supplémentaire va dépendre du temps de cuisson, de la température, de l’ajout éventuel de matières grasses.
Pour exemple, si l’on se base sur les calculs de Jennie Brand-Miller de l’Université de Sydney en 2002, les carottes crues ont un IG de 16 et lorsqu’elles sont cuites, cet index passe à 47.

Un meilleur index glycémique pour des fruits et légumes crus ou en jus ?

Le fait de réduire en purée ou en jus un aliment va augmenter son index glycémique car il sera plus facile à digérer et à absorber.
Une pomme crue a un IG autour de 35, tandis que son jus (sans sucre ajouté) va grimper au-delà de 40.

Notons également que plus un fruit est mûr, plus son IG augmente… de même que ses qualités nutritionnelles !

Les aliments à faible index glycémique sont-ils meilleurs pour la santé ? 

Pas forcément…Une pomme de terre au four par exemple approche 95 d’IG et est évidemment meilleure pour la santé qu’un soda de type cola qui est à 63 d’IG. En revanche, différentes études tendent à démontrer qu’une alimentation trop riche en aliments à IG élevé (au-dessus de 50) provoquerait une “résistance” à l’insuline (l’hormone qui permet aux glucides ingérés d’être utilisés par les cellules de notre corps) et serait donc à terme un facteur de risque pour le diabète de type 2.

Comment faire baisser l’index glycémique d’un aliment ? 

Ajouter un peu d’acidité (jus de citron ou vinaigre). Il semblerait qu’en ajoutant l’équivalent d’une cuillère à café de jus de citron ou de vinaigre à un plat, cela permette de faire baisser de 15 à 30% le taux de sucre sanguin. L’acidité ralentit la vidange de l’estomac et la digestion de l’amidon.

D’autres infos sur le site Bon à manger, bon à savoir.

Couleur du sucre brun et faux amis 😡

Le sucre brun est issu de la canne à sucre. Après avoir été cueillie, elle est broyée puis ­filtrée. Ce processus permet d’extraire un jus qui est ensuite porté à ébullition, afin d’obtenir les cristaux de sucre. La tige de la plante renferme des pigments donnant ainsi sa teinte ­ambrée. Le sucre roux contient une quantité légè­rement moins importante de saccharose que son «cousin» blanc.

Ce n’est pas le cas pour le sucre blanc issu de la betterave malgré une préparation identique, car la betterave sucrière ne contient pas de pigments.

Attention aux faux amis !  Même issus de l’agriculture biologique !
Le sucre roux peut être du sucre blanc de betterave sucrière cuit (vergeoise) ou du sucre de canne raffiné coloré artificiellement.

La cassonnade, issue de la canne, peut être partiellement raffinée et naturellement colorée, mais il peut s’agir d’un sucre blanc que l’on a artificiellement coloré.

Idem pour la vergeoise, qui est un sucre blond issu de la betterave.

Les sucres… différents !

Le sucre de fleur de coco n’étant pas un sucre raffiné, il possède des micronutriments intéressants contrairement aux sucres de betterave sucrière et de canne à sucre raffiné.

Le rapadura et le muscovado sont des sucres non raffinés, très foncés et plutôt humides car la mélasse n’a pas été enlevée. Le sirop d’agave, de qualité crue, les dattes sont autant de richesses et de ressources…

Pour être sûr de ne pas se tromper, de ne tromper ni ses sens ni sa vitalité, tournons-nous vers les fruits déshydratés, pour ne succomber qu’aux tentations vertueuses du bon, du beau… du cru !

La richesse des fruits déshydratés…

Ne confondons pas les fruits secs, qui sont des fruits frais… puis déshydratés, appelés fruits secs ou séchés et les fruits oléagineux comme les amandes, les noisettes et toutes les autres noix… communément appelés fruits secs.

Les fruits séchés apportent des glucides et des antioxydants. Les fruits oléagineux fournissent des protéines et des lipides. Ils sont donc parfaitement complémentaires.

Les fruits frais… séchés, ayant été déshydratés, ont une teneur en eau beaucoup plus basse que celles des fruits frais. Environ 80-90 % d’eau dans les fruits frais et 20-30 % dans les fruits secs. C’est cette diminution hydrique qui garantit leur conservation.

Avec une teneur moindre en eau, ils deviennent des concentrés de glucides (60 % en moyenne) et donc 3 à 5 fois plus caloriques, rapportés aux 100g, que leurs homologues frais. On dit que leur densité calorique (ou densité énergétique) est modérée par rapport aux fruits frais.

Sécher à basse température… en deçà de 45°C !

Pour déshydrater vos fruits frais et les garder très longtemps séchés, vous pouvez utiliser votre four traditionnel en maintenant la porte entre-ouverte et la température autour de 50°C… mais vous aurez avantage à utiliser un déshydrateur, plus cher à l’achat, mais plus économique à long terme et vite amorti !

Lors du séchage à basse température, je précise, et vous recommande de vous renseigner auprès des magasins bio sur la qualité de séchage des produits commercialisés, presque la totalité des nutriments restent dans la chair, si bien que leur densité nutritionnelle est également bien supérieure à celle des fruits frais. Ils apportent sous un très petit volume une myriade de nutriments essentiels : vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants, fibres…

Leur teneur en minéraux, et plus particulièrement en calcium et magnésium, est 4 à 5 fois supérieure aux fruits frais. 

Les vitamines s’y retrouvent également à des taux très intéressants (2 à 3 fois plus de vitamines du groupe B).

Les fruits sont une source majeure de potassium : ils diminuent ainsi le risque d’hypertension et contribuent à corriger le déséquilibre acido-basique qui caractérise l’alimentation moderne.

Tous les fruits ont un indice PRAL négatif, c’est à dire qu’ils sont tous alcalinisants. Les fruits secs sont encore plus alcalinisants que leurs homologues frais, surtout l’abricot, les figues, le pruneau et les raisins. 

En revanche, le séchage provoque la perte de la vitamine C, si le séchage est opéré à plus de 45°C, et certaines pertes par oxydation même avec un séchage en-deçà de 45°C. Ainsi les fruits séchés ne peuvent remplacer totalement les portions quotidiennes de fruits frais.

Les fruits secs renferment dans leur peau, des fibres insolubles et solubles qui participent à l’apport journalier recommandé.

Ils participent au fonctionnement du transit et de la satiété.

Index glycémique faible à modéré

Bien qu’étant des aliments sucrés, les fruits secs ont, pour l’essentiel, un IG bas ou modéré. Leur consommation est donc parfaitement compatible avec un objectif de perte de poids ou une surveillance de la glycémie en cas de diabète ou de prédiabète.

Rencontrons de plus près les fruits séchés…et leurs multiples bienfaits…

L’abricot sec…

Il est particulièrement riche en potassium, en fer et surtout en bêta-carotène (pro-vitamine A) puisque c’est l’une des meilleures sources alimentaires. Avant l’été, c’est le conseil idéal pour faire le plein de cet antioxydant protecteur de la peau. 

En Bio, un bel abricot sec aura une couleur plutôt brune, signe de qualité. La couleur orange des abricots non bio est due à l’ajout de dioxyde de souffre (E220), interdit en Agriculture Biologique.

Les figues séchées…

Elles sont riches en fibres, flavonoïdes, acides phénoliques, source de vitamine K, de fer ou encore de cuivre.  Elle lutte contre le stress oxydatif, contre les dysménorrhées, contre les troubles musculaires, tonifiante ou encore reminéralisante

Les raisins secs…

Ils sonts une excellente source d”énergie. Riche en oligoéléments (calcium, fer et magnésium), ils sont une aide précieuse en cas de fatigue ou de stress. Leur teneur en potassium régule la tension artérielle.

Les cranberries séchées…

 Elles possèdent des vertus santé : prévention des cystites, des ulcères d’estomac. C’est la capacité des cranberries à interférer avec l’adhésion de certaines bactéries sur les parois de nos organes qui semble expliquer ces bienfaits. Attention, elles sont souvent présentées en magasins bio avec un ajout de sucre, tout va bien quand il s’agit de jus de pomme concentré…

Les mûres d’arbres ou mulberries noires…

Elles ont des propriétés anti-oxydantes grâce aux polyphénol, flavonoïde, anthocyane et resvératrol. Anti-inflammatoire grâce aux flavonoïdes. Antalgiques. Antibactériennes à large spectre. Protectrices cardio-vasculaire. Hépatoprotectrices. Laxatives. Ont un indice glycémique faible à moyen. Elles aident aussi à réguler l’appétit…. elles sont tops, délicieuses et pleines de fer. J’en consomme personnellement beaucoup et ai planté beaucoup de mûriers à Buenavista.

Les mulberries ou mûres blanches…

Elles sont riches en flavonoïdes, des phytonutriments au pouvoir anti-inflammatoire. Hypocholestérolémiant (fibre, resvératrol)

Les pruneaux…

Prunes séchées, les bons vieux pruneaux de notre enfance (enfin de la mienne 😄) contiennent énormément de fibres qui sont indispensables à la sensation de satiété. Elles en font donc un parfait coupe-faim naturel. De plus, les fibres, non digestibles, en restant plus longtemps dans l’estomac, empêchent la “sensation de faim” de revenir trop rapidement.

La banane séchée…

Elle est riche en vitamines et minéraux tels le potassium, le manganèse, le cuivre et le magnésium. Elle possède des vertus antiseptiques et celle de maintenir la peau et les os en bonne santé.

Les dattes séchées…

Elles sont particulièrement riches en potassium, ce qui en fait un aliment de choix pour les sportifs et les personnes âgées. Elles contiennent aussi du magnésium et du fer en quantités non négligeables. On les recommande ainsi pour les personnes qui souffrent d’anémie. Elles sont super en crusine, pour sucrer nos recettes vivantes et pleines de nutriments !

Vous en trouverez de plusieurs déclinaisons dnas la boutique du site

Les ananas séchés…

Ils contiennent des polyphénols donc d’antioxydants et ont des propriétés digestives grâce à la bromélaïne.

Les mangues séchées…

Elles sont riches en fibres et en potassium. Elles contribuent à une fonction musculaire normale et au maintien d’une pression sanguine normale.

Les oranges/écorce… séchées ! 

Avec sa teneur en hespéridine, un type de flavonoïdes (antioxydant) qui métabolise les lipides dans le sang et réduit la graisse, l’écorce d’orange permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang, tout en favorisant la perte de poids.

Les poires séchées…

Anti-oxydantes, laxatives, elles diminuent l’absorption du cholestérol  alimentaire.

Les pommes séchées…

Elles renferment une quantité importante d’anti-oxydants, de polyphénols, tels que les flavonoïdes.

Les fraises séchées…

Elles sont riches en fibres, donc laxatives. Elles sont riches en glucides simples. Facilement assimilables et utilisables pour l’organisme, elles redonnent de l’énergie. La richesse en fibres des fraises séchées permet également d’augmenter la glycémie de façon progressive, ce qui limite le stockage du sucre tout en apportant une sensation de satiété. Elles protègent le système cardio-vasculaire des pathologies liées à l’augmentation de la cholestérolémie.

Les Physalis séchés…

Elles stimulent la production de collagène, grâce à la vitamine C. Également, elles ont un pouvoir lissant par la présence de vitamine A.

Les baies de Goji…

Elles vont aider à retarder le vieillissement cutané en protégeant les cellules contre le stress oxydatif et ainsi avoir une action anti-âge. Elles vont également permettre de protéger et maintenir les différentes fonctions de l’organisme en bonne santé. Permet de prévenir certains troubles oculaires et ainsi de protéger les yeux. Riches en protéines et en fibres, les baies de Goji contiennent de nombreux nutriments qui ont un effet énergisant sur notre organisme. 

Vous vous procurerez des fruits séchés en ligne sur ce site

Le miel… alicament !

Le miel est un produit brut qui contient naturellement du sucre, ainsi que des nutriments aux propriétés thérapeutiques reconnues : antioxydant, antimicrobien, anti-inflammatoire, antiprolifératif, anticancer, et anti métastatique Source Samarghandian, S., Farkhondeh, T., & Samini, F. (2017). Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research. Pharmacognosy researchIl est aussi très calorique, donc attention à ne pas en abuser. Il est aussi inhibiteur de digestion, surtout mêlé à des céréales dont il active la fermentation dans le chyme, bol alimentaire. Il est préférable de le consommer seul, d’autant qu’il contient tous les acides aminés. Un aliment-médicament, alicament précieux.

De nouvelles aventures riches en goûts, savoureuses… et sucrées !

Je me réjouis de vous retrouver bientôt dans de nouvelles aventures gourmandes pour que ne soyons heureux que de succomber… aux plaisirs vertueux… et gourmands !

Vous retrouverez mes formations en cliquant ci-dessous !

Joyeusement !

Marie-Sophie

Votre NatuRawChef®